Vad du bör veta om uppladdningsfas med kreatin

Vissa tränare rekommenderar en kreatinladdning när du börjar ta tillskott. Under denna fas konsumerar du en relativt stor mängd kreatin under en kort period för att snabbt mätta dina muskler.

En vanlig metod är att ta 20 till 25 g kreatin dagligen i 5 till 7 dagar. Denna dos delas vanligtvis upp i fyra till fem 5-g-doser spridda över dagen.

Efter laddningsfasen kan du bibehålla kreatinnivåerna genom att ta en daglig dos på 3 till 5 g.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och biverkningarna av kreatinladdning.

Forskning om kreatinladdning

Viss forskning tyder på att kreatinladdning kan öka musklernas kreatinförråd med 20–40 %.

Andra studier har dock funnit att lägre kreatindoser som tas en gång dagligen kan vara lika effektiva för att maximera kreatinnivåerna, även om det kan ta längre tid.

En studie från 1996 visade att muskler kan bli helt mättade efter att ha tagit 3 g kreatin dagligen i 28 dagar.

På liknande sätt fann en studie från 2022 att deltagare som tog 3 g kreatin i 28 dagar ökade sina kreatinnivåer jämfört med deltagare som inte tog kreatin.

Denna metod kan ta 3 extra veckor för att maximera kreatinförråden jämfört med kreatinladdning, vilket innebär att det kan dröja längre innan du ser resultaten av kreatinets effekter.

Kan kvinnor genomföra en kreatinladdning?

Det finns färre studier om kreatinanvändning hos personer som tilldelades kvinnligt kön vid födseln.

En stor översiktsstudie från 2021 visade dock att kreatintillskott kan ha flera fördelar för kvinnor, oavsett om de genomgår en laddningsfas eller ökar intaget gradvis.

I en 6-veckorsstudie med manliga och kvinnliga universitetsstudenter fick vissa deltagare ett prestationshöjande tillskott som innehöll 4 g kreatin och olika mängder elektrolyter, medan andra fick placebo.

Forskarna valde att inte genomföra en laddningsfas eftersom en lägre underhållsdos av tillskottet ansågs ge samma resultat.

I slutändan förbättrade studenterna som tog tillskottet sina resultat i knäböj och bänkpress, trots att de inte genomförde en laddningsfas.

Fördelar med kreatinladdning

En kreatinladdning kan vara det snabbaste sättet att få kreatinets positiva effekter. Några av fördelarna med att maximera musklernas kreatinförråd inkluderar:

• Muskelökning: Studier kopplar konsekvent kreatintillskott till en signifikant ökning av muskelmassa i kombination med styrketräning.
• Ökad muskelstyrka: Efter kreatinladdning kan styrka och kraft öka.
• Förbättrad prestation: Efter laddningsfasen kan prestationsförmågan vid högintensiv träning förbättras.
• Förebyggande av skador: I många studier rapporterade idrottare som använde kreatin färre muskelspänningar och skador än de som inte använde det.

Biverkningar av kreatin

Flera studier visar att kreatin är säkert både på kort och lång sikt.

Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan upp till 30 g kreatin per dag i 5 år vara säkert och generellt väl tolererat av friska individer.

Även om det är ovanligt har vissa rapporterat magproblem som illamående, kräkningar och diarré. Kreatin kan också orsaka tillfällig viktökning och uppblåsthet på grund av ökad vätskeretention i musklerna.

Det finns en vanlig uppfattning att kreatin kan öka risken för uttorkning, muskelkramp och värmeslag, men den senaste forskningen motsäger dessa påståenden.

Eftersom njurarna metaboliserar kreatin kan kreatintillskott försämra njurfunktionen hos personer med njursjukdom.

Det är bäst att rådgöra med en läkare innan du använder tillskott om du har en underliggande hälsoproblem, är gravid eller ammar.

Hur man genomför en kreatinladdning

Kreatintillskott finns allmänt tillgängliga i butiker och online. Den mest välstuderade formen är kreatinmonohydrat.

Studier tyder på att det mest effektiva sättet att öka musklernas kreatinnivåer är att ta 5 g kreatinmonohydrat fyra till fem gånger dagligen i 5 till 7 dagar.

Den rekommenderade mängden kan dock variera beroende på din kroppsvikt. Enligt ISSN kan du beräkna din dagliga dos för laddningsfasen genom att multiplicera din vikt i kilogram (kg) med 0,3.

Exempelvis skulle en person som väger 80 kg (176 pund) konsumera 24 g kreatin per dag under laddningsfasen (80 × 0,3).

Efter 7 dagar kan en daglig underhållsdos på 3 till 5 g hjälpa till att bibehålla höga nivåer.

Om du slutar ta kreatin kommer dina muskelförråd gradvis att återgå till den nivå de var på innan du började med tillskottet.

Vanliga frågor

Kan jag ta 20 g kreatin på en gång?

I de flesta fall är det inte skadligt att ta 20 g kreatin på en gång. Dock rekommenderar forskning att denna dagliga dos delas upp i fyra till fem mindre doser för att maximera fördelarna.

Är kreatinladdning nödvändigt?

Kreatinladdning kan ge snabbare resultat, men forskning tyder på att den inte är nödvändig för att uppleva kreatinets fördelar.

Är 10 g kreatin tillräckligt för laddning?

Att ta 10 g kreatin per dag är mer än den typiska underhållsdosen på 3–5 g, men forskning tyder på att laddningsfasen bör bestå av 20–25 g kreatin dagligen i 5–7 dagar.

Hur laddar man kreatin på rätt sätt?

Forskning tyder på att det bästa sättet att ladda kreatin är att ta 20–25 g kreatinmonohydrat per dag i 5–7 dagar. Denna dagliga dos delas vanligtvis in i 5-g-doser spridda över dagen. Efter laddningsfasen kan du ta 3–5 g dagligen för att bibehålla kreatinnivåerna.

Slutsats

Det är möjligt att gradvis maximera dina muskelförråd av kreatin under flera veckor.

Men det snabbaste sättet att maximera kreatinnivåerna är en veckolång laddningsfas, följt av lägre underhållsdoser.

Fördelarna inkluderar ökad muskelmassa och styrka, förbättrad prestation och minskad risk för idrottsrelaterade skador.

Om du är osäker på om kreatin är rätt för dig, rådgör med en läkare. De kan hjälpa dig att avgöra den bästa doseringen för dig.