Topp 6 typer av kreatin recenserade

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten i världen.

Din kropp producerar naturligt denna molekyl, som har flera viktiga funktioner, inklusive energiproduktion.

Dessutom innehåller vissa livsmedel kreatin, särskilt kött.

Trots dessa naturliga källor kan intag av kreatin som kosttillskott öka kroppens kreatinnivåer.

Detta kan förbättra träningsprestationer och kan till och med bidra till att bekämpa vissa sjukdomar.

Det finns många olika typer av kreatintillskott, vilket kan göra det svårt att välja rätt.

Denna artikel granskar forskningen kring de sex mest studerade formerna och ger en vetenskapligt baserad rekommendation om vilken som är bäst.

Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som liknar aminosyror, vilka är byggstenarna i protein.

Eftersom kött är en primär kostkälla för kreatin, har vegetarianer generellt lägre nivåer av det i kroppen än köttätare.

Men även för köttätare kan kreatintillskott öka muskelkreatinnivåerna med upp till 40 % .

Kreatin har studerats omfattande i många år och används över hela världen.

Effekterna inkluderar förbättrad träningsprestation och muskuloskeletal hälsa samt potentiella fördelar för hjärnhälsan.

Sammanfattning:
Kreatin är en molekyl som finns i kroppens celler. Det spelar en avgörande roll i energiproduktionen, och tillskott kan öka dess innehåll i cellerna.

Hur fungerar det?
Kreatin, i form av kreatinfosfat, spelar en kritisk roll i cellernas energiproduktion.

Det är involverat i bildandet av adenosintrifosfat (ATP), som är en viktig energikälla för cellerna.

Det finns starka bevis på att kreatintillskott kan förbättra träningsprestationen.

Vissa studier har visat att kreatin kan öka styrkeökningarna från styrketräning med cirka 10 % i genomsnitt.

Andra har rapporterat att styrkeökningar är cirka 5 % för bröstövningar som bänkpress och cirka 8 % för benövningar som knäböj.

Överlag är träningsforskare överens om att kreatintillskott kan förbättra styrka och kraftproduktion under träning.

Vidare har vissa studier visat att kreatin kan minska mental trötthet.

Dessa hälso- och prestationsfördelar uppstår när kreatinfosfatinnehållet i cellerna ökar genom tillskott.

Dock finns det flera olika typer av kreatin, vilket kan göra det svårt att välja rätt.

Resten av artikeln hjälper dig att förstå vilken form som är bäst.

Sammanfattning:
Att ta kreatintillskott kan öka mängden kreatin i cellerna, vilket förbättrar energiproduktionen och träningsprestationen.

1. Kreatinmonohydrat

Den vanligaste och mest studerade formen av kreatin är kreatinmonohydrat.

De flesta av kreatins fördelaktiga effekter, såsom förbättrad styrka och prestation, har observerats nästan uteslutande med kreatinmonohydrat.

Denna form består av en kreatinmolekyl och en vattenmolekyl, men kan bearbetas på olika sätt.

Exempelvis kan vattenmolekylen avlägsnas, vilket resulterar i kreatinanhydrat, som innehåller 100 % kreatin jämfört med cirka 90 % i monohydratformen.

Kreatinet kan även mikroniseras för att förbättra lösligheten i vatten, vilket teoretiskt sett skulle kunna förbättra kroppens upptag.

Trots dessa mindre skillnader är alla dessa former troligen lika effektiva om doserna är desamma.

Förutom att öka styrkan kan kreatinmonohydrat även öka vattenhalten i muskelcellerna, vilket kan bidra till muskeltillväxt.

Forskning visar att kreatin är säkert att konsumera, och inga allvarliga biverkningar har rapporterats.

Eftersom det är säkert, effektivt och prisvärt har kreatinmonohydrat länge varit guldstandarden bland kreatintillskott.

Sammanfattning:
Kreatinmonohydrat är den mest studerade och vanligaste formen. Det är säkert, effektivt och prisvärt, och andra kreatinformer bör jämföras med det innan de kan rekommenderas.

2. Kreatinetylester

Vissa tillverkare hävdar att kreatinetylester är bättre än andra former, inklusive monohydrat.

Det finns vissa bevis på att denna form absorberas bättre i kroppen.

Men en studie jämförde kreatinetylester med kreatinmonohydrat och fann att etylesterformen var sämre på att öka kreatininnehållet i blodet och musklerna.

Därför rekommenderas inte kreatinetylester.

Sammanfattning:
Kreatinetylester verkar inte vara lika effektivt som kreatinmonohydrat och rekommenderas inte.

3. Kreatinhydroklorid

Kreatinhydroklorid (HCl) har blivit populärt på grund av dess höga löslighet i vatten.

Det spekuleras att en lägre dos av kreatin HCl kan användas, vilket skulle kunna minska biverkningar som magbesvär.

Men än så länge saknas vetenskapliga studier som jämför kreatin HCl med kreatinmonohydrat.

Därför kan kreatin HCl inte rekommenderas över monohydrat.

Sammanfattning:
Kreatin HCl har hög löslighet i vatten, men mer forskning behövs innan det kan rekommenderas över andra former.

4. Buffrat kreatin

Buffrat kreatin innehåller en alkalisk tillsats för att minska biverkningar och förbättra upptaget.

Men studier har visat att buffrat kreatin inte är bättre än kreatinmonohydrat.

Sammanfattning:
Buffrat kreatin har inte visat sig ge några unika fördelar och är inte bättre än kreatinmonohydrat.

5. Flytande kreatin

Flytande kreatin verkar brytas ner över tid och är mindre effektivt än pulverformer.

Sammanfattning:
Flytande kreatin bryts ner och är inte lika effektivt som kreatin i pulverform.

6. Kreatinmagnesiumkelat

Denna form är bunden till magnesium, men studier visar att den inte är bättre än kreatinmonohydrat.

Sammanfattning:
Kreatinmagnesiumkelat kan vara effektivt, men är inte överlägset kreatinmonohydrat.

Slutsats

Baserat på forskning är kreatinmonohydrat den bästa formen av kreatin. Det är effektivt, prisvärt och säkert.

Nya kreatinformer kan vara lovande, men mer forskning behövs innan de kan konkurrera med monohydrat.