Vad är vassleprotein?

Vassleprotein är en blandning av proteiner som isolerats från vassle, den flytande delen av mjölk som separeras under ostproduktion.

Mjölk innehåller två huvudtyper av protein: kasein (80 %) och vassle (20 %).

Vassle finns i den vattniga delen av mjölken. När ost tillverkas koagulerar de feta delarna av mjölken, och vasslen separeras som en biprodukt.

Om du någonsin har öppnat en yoghurtförpackning och sett en vätska flyta ovanpå – det är vassle. Tidigare brukade osttillverkare slänga den innan de upptäckte dess kommersiella värde.

Efter att ha separerats under ostproduktion genomgår vassle flera bearbetningssteg för att bli det vi känner igen som vassleprotein – ett pulver som kan tillsättas i shakes, måltidsersättningar och proteinbars.

Vassleprotein smakar inte särskilt gott i sin naturliga form, vilket är anledningen till att det oftast är smaksatt. Choklad-, vanilj- och jordgubbssmaker är populära.

Det är viktigt att läsa ingredienslistan, eftersom vissa produkter kan innehålla ohälsosamma tillsatser som raffinerat socker.

Att ta vassleprotein är ett bekvämt sätt att öka sitt dagliga proteinintag. Detta kan vara särskilt viktigt för kroppsbyggare och gymentusiaster, men även för personer som vill gå ner i vikt eller har brist på protein i sin kost.

De flesta smaksatta vassleproteiner är också ganska goda och kan användas för att förbättra smaken på hälsosamma recept som smoothies.

Vassleprotein tolereras generellt väl, men personer med laktosintolerans bör vara försiktiga, och vissa kan till och med vara allergiska mot det.

Sammanfattning

Vassleprotein är en blandning av proteiner som finns i vassle, en biprodukt från osttillverkning. Det säljs vanligtvis som ett smaksatt pulver som kan tillsättas i shakes, måltidsersättningar och proteinbars.

---

Vassleproteintillskott kan hjälpa till att öka ditt protein- och BCAA-intag

Proteiner är kroppens byggstenar.

De används för att skapa en mängd viktiga strukturer, inklusive senor, organ och hud, samt hormoner, enzymer, signalsubstanser och andra molekyler.

Proteiner utgör också de sammandragande elementen i dina muskler.

De är uppbyggda av aminosyror, små molekyler som länkas samman som pärlor på ett snöre.

Vissa aminosyror produceras av kroppens egna celler, medan andra måste tillföras genom kosten. De aminosyror som måste komma från maten kallas essentiella aminosyror.

Proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror är de bästa, och vassleprotein är rikt på dessa.

Det är särskilt rikt på viktiga grenade aminosyror (BCAA) såsom leucin, samt innehåller en hög mängd cystein.

Studier visar att leucin är den mest anabola (muskeluppbyggande) aminosyran, och att cystein kan hjälpa till att öka nivåerna av cellens antioxidant glutation.

Vassleprotein verkar vara särskilt effektivt för att stimulera muskeltillväxt hos människor. Faktum är att bröstmjölk innehåller 60 % vassle, jämfört med 20 % i komjölk.

Sammanfattning

Proteinerna i vassle är av mycket hög kvalitet. De är rika på essentiella aminosyror, inklusive leucin och cystein.

---

Typer av vassleprotein: Koncentrat vs Isolat vs Hydrolysat

Det finns flera populära typer av vassleprotein.

Den största skillnaden mellan dem är hur de bearbetas:

• Koncentrat: Innehåller cirka 70–80 % protein, samt en viss mängd laktos (mjölksocker) och fett. Har också den bästa smaken.
• Isolat: Innehåller minst 90 % protein, med mindre laktos och fett, men saknar många av de fördelaktiga näringsämnena som finns i vassleproteinkoncentrat.
• Hydrolysat: Kallas också hydrolyserat vassleprotein. Denna typ har förspjälkats så att kroppen absorberar det snabbare. Det orsakar även en 28–43 % större insulinspik än isolat.

Vassleproteinkoncentrat verkar vara det bästa valet totalt sett. Det är billigast och behåller de flesta av vasslens naturliga näringsämnen. Många föredrar även smaken, troligen på grund av laktosen och fettet.

Om du har svårt att tåla koncentrat, eller om du vill hålla nere kolhydrater och fett, kan vassleproteinisolat – eller till och med hydrolysat – vara ett bättre alternativ.

Tänk på att även om koncentrat är den vanligaste formen, så har de flesta vetenskapliga studier undersökt vassleproteinisolat.

Sammanfattning

De huvudsakliga typerna av vassleprotein är koncentrat, isolat och hydrolysat. De skiljer sig åt i proteininnehåll, smak, smältbarhet och pris.

Effekter av vassleproteintillskott på muskelmassa och styrka

---

Den mest kända användningen av vassleprotein är för att öka muskelmassa och styrka

Vassleprotein är populärt bland idrottare, kroppsbyggare, fitnessmodeller och personer som vill förbättra sin prestation på gymmet.

Sätten som vassleprotein bidrar till muskeltillväxt och styrka inkluderar:

• Byggstenar: Det tillför protein och aminosyror, som fungerar som byggstenar för ökad muskelmassa.
• Hormoner: Det ökar frisättningen av anabola hormoner som kan stimulera muskeltillväxt, såsom insulin.
• Leucin: Det är rikt på aminosyran leucin, som stimulerar muskelproteinsyntesen på molekylär och genetisk nivå.
• Snabb absorption: Vassleprotein absorberas och används mycket snabbare än andra proteinkällor.

Studier visar att vassleprotein är särskilt effektivt för muskeltillväxt när det konsumeras precis före, efter eller under ett träningspass. Muskelproteinsyntesen är oftast som högst efter träning.

En nyare översikt av forskningen har dock visat att det totala dagliga proteinintaget är den mest avgörande faktorn för muskeltillväxt. Huruvida proteinet konsumeras i samband med träning eller inte verkar ha mindre betydelse.

När vassleprotein jämförts med andra proteinkällor, såsom sojaprotein, har det vanligtvis visat sig vara något mer effektivt.

När det jämförs med kasein är resultaten mer blandade. Vassle verkar vara mer effektivt på kort sikt, medan kasein bidrar till muskeltillväxt under en längre period, vilket gör den totala effekten likvärdig.

Kom ihåg att om din kost redan innehåller tillräckligt med protein, är det osannolikt att ett tillskott av vassleprotein ger någon större effekt.

I en 12-veckorsstudie på äldre vuxna med tillräckligt proteinintag och som styrketränade, var det ingen skillnad i muskeltillväxt mellan de som fick vassleprotein och de som fick kolhydrater.

Därför är forskningen kring vassleprotein för muskeltillväxt och styrka blandad, och resultaten kan variera mellan individer.

Om du redan äter mycket kött, fisk, ägg och mejeriprodukter – alla rika på högkvalitativt protein – kommer fördelarna med vassle troligtvis vara små.

Sammanfattning

Det finns mycket forskning som visar att vassleprotein är effektivt för att öka muskelmassa och styrka, men vissa studier finner ingen effekt.

---

Vassleprotein förbättrar mättnadskänslan och kan främja viktminskning

Det är välkänt att protein kan bidra till viktminskning, eftersom det är det mest mättande makronäringsämnet.

Protein kan öka energiförbrukningen med 80–100 kalorier per dag och leda till att personer automatiskt äter upp till 441 färre kalorier per dag.

I en studie där deltagarna åt 25 % av sina dagliga kalorier från protein, minskade deras sug efter mat med 60 %, och deras kvällssnacks minskade med hälften.

Att ta vassleprotein är ett utmärkt sätt att öka sitt proteinintag, vilket kan ha stora fördelar för viktminskning.

Studier har visat att om man ersätter andra kalorikällor med vassleprotein, i kombination med styrketräning, kan man minska sin vikt med cirka 3,5 kg samtidigt som man ökar sin muskelmassa.

Om du försöker gå ner i vikt kan ett vassleproteintillskott hjälpa dig att både förlora fett och behålla muskelmassan.

Sammanfattning

Protein kan hjälpa till med viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Vassleprotein kan bidra till fettförbränning samtidigt som det bevarar muskelmassan.

---

Andra hälsofördelar med vassleprotein

Vassleprotein är mer än bara en högkvalitativ proteinkälla – det innehåller också andra nyttiga näringsämnen.

Detta inkluderar laktroferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin och immunoglobuliner.

Utöver dess effekter på muskler, styrka och fettförbränning kan vassleprotein även ge många andra hälsofördelar.

Det kan bidra till att sänka blodtrycket, blodsockret och minska symtom på stress och depression.

Dessutom kan det skydda mot cancer, minska symtom på hepatit, öka bentätheten, förbättra immunförsvaret hos HIV-patienter och till och med förlänga livslängden hos möss.

Den höga halten av aminosyran cystein i vassleprotein verkar vara en av de viktigaste faktorerna bakom dessa hälsofördelar. Cystein ökar nivåerna av glutation, kroppens viktigaste antioxidant.

Sammanfattning

Vassleprotein är rikt på essentiella aminosyror och andra nyttiga näringsämnen. Det innehåller också cystein, vilket ökar nivåerna av antioxidanten glutation och bidrar till många hälsofördelar.

---

Dosering och biverkningar

En vanlig rekommenderad dos är 1–2 skopor (cirka 25–50 gram) per dag, vanligtvis efter träning.

Det är bäst att följa doseringsanvisningarna på förpackningen.

Om ditt proteinintag redan är högt kan det vara onödigt att lägga till vassleprotein i din kost.

Det finns en missuppfattning att protein skulle skada njurarna eller bidra till benskörhet, men forskning visar att protein snarare skyddar mot benskörhet och inte har någon negativ påverkan på friska njurar.

Däremot kan personer med redan befintliga njur- eller leverproblem behöva undvika vassleprotein eller rådfråga en läkare innan de tar det.

Att konsumera för mycket vassleprotein kan orsaka matsmältningsproblem som illamående, gaser, diarré, magont och kramper. Vissa människor kan också vara allergiska mot vassle.

Om du har svårt att tåla vanligt vassleproteinkoncentrat kan vassleproteinisolat eller hydrolysat vara bättre alternativ. Annars kan du helt enkelt välja andra proteinrika livsmedel istället.

Generellt sett har vassleprotein dock en utmärkt säkerhetsprofil och de flesta kan konsumera det utan problem.

Sammanfattning

Vassleprotein är mycket säkert. En vanlig dos är 1–2 skopor (25–50 gram) per dag.

---

Slutsats

Vassleprotein är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag på ett hälsosamt sätt. Det är en högkvalitativ proteinkälla som kroppen absorberar och använder effektivt.

Detta är särskilt viktigt för idrottare, kroppsbyggare eller personer som vill bygga muskler och styrka samtidigt som de förlorar fett.

När det gäller muskeltillväxt och fettförbränning är protein det viktigaste näringsämnet – och vassleprotein verkar vara ännu bättre än andra former av högkvalitativt protein.