På jakt efter muskler

Forskarteamet leddes av Stuart Phillips, PhD, professor vid institutionen för kinesiologi och medlem i McMasters forskningsinstitut för åldrande.

Teamet undersökte kombinationer av ingredienser för att bekämpa sarkopeni.

Sarkopeni är en åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka, vilket kan göra det svårt att utföra vardagliga aktiviteter, såsom att gå i trappor.

Detta var den första studien som testade om en kombination av vassleprotein, kreatin, D-vitamin, kalcium och fiskolja kunde motverka effekterna av sarkopeni.

I studien delades män över 70 år in i två grupper: en som fick en vasslebaserad kosttillskott och en som fick placebo under sex veckor utan träning.

Efter denna period fortsatte deltagarna att ta tillskottet eller placebon, men de började också träna två gånger i veckan under ett 12-veckorsprogram med högintensiv intervallträning och styrketräning.

Både före och efter träningsprogrammet såg forskarna förbättringar i muskelhälsa. Tillskottet hjälpte deltagarna att öka sin fettfria kroppsmassa med 700 gram.

För de deltagare som både tog tillskottet och genomförde träningsprogrammet var muskeltillväxten ännu större.

“Det är tydligt att träning är en viktig del av deltagarnas förbättrade hälsa, men vi är mycket entusiastiska över hur tillskottet ensamt och i kombination med träning kunde ge våra deltagare dessa förbättringar,” sa Kirsten Bell, en doktorand som arbetade med studien, till Healthline.

Träning och äldre

Bell menar att fysisk aktivitet är avgörande för seniorer.

Studien väckte stor uppmärksamhet genom att visa att äldre kan öka sin muskelmassa utan träning genom att bara ta tillskott.

Dock är styrketräning också mycket viktig för muskelhälsa.

“Träning är tydligt en mer kraftfull stimulans för att förbättra styrkan,” sa Bell.

Hon tillade att det även hjälpte till att sänka blodtrycket och förbättra deltagarnas kondition.

“Jag skulle definitivt rekommendera proteindrinkar till de flesta äldre, särskilt i situationer där de inte kan träna, till exempel vid skador, återhämtning efter operation eller sjukdom,” sa Bell. “Men jag skulle alltid förespråka ökad fysisk aktivitet också.”

En smartare shake?

Bell sa att forskarna nu arbetar med att ta patent på sitt tillskott eftersom det inte finns något liknande på marknaden.

Hon förklarade att produkter som Boost och Ensure ofta används av äldre, men att de inte innehåller lika mycket protein eller alla de ingredienser som deras specialtillskott innehåller.

Boost och Ensure innehåller visserligen D-vitamin, kalcium och andra vitaminer och mineraler, men bara 9–10 gram protein (mjölk- och sojaprotein) per portion.

Forskarteamets tillskott innehöll däremot 30 gram vassleprotein, 2,5 gram kreatin, 400 mg kalcium, 500 IE D-vitamin och 1 500 mg omega-3-fettsyror per portion, enligt Bell.

Vill du öka ditt proteinintag?

Bell rekommenderar ett högkvalitativt protein, såsom vassle, helst två gånger per dag.

“Protein är viktigt för att bibehålla muskelmassa, som vi förlorar med åldern,” förklarade Bell. “Faktum är att muskler blir mindre känsliga för proteinintag ju äldre vi blir, vilket betyder att vi behöver konsumera en högre dos per portion för att stimulera muskeltillväxt. Därför rekommenderar vi 30–40 gram per portion, istället för de 10 gram som finns i andra drycker.”

Kreatinet i forskarnas shake är också avgörande för att stödja styrkan, medan D-vitamin och kalcium är viktiga för benhälsan.

Omega-3-fettsyror, som finns i fiskolja, kan minska inflammation och förbättra hjärt-kärlhälsan. Det finns också viss forskning som tyder på att omega-3 kan förbättra musklernas kvalitet.

Proteinkällor

Erin Macdonald, RDN, en kost- och hälsocoach från Kalifornien, säger att andra proteinkällor inkluderar soja, ägg, ärtor, brunt ris och veganska fröblandningar, även om vassle och soja är de vanligaste.

Personer med mjölkallergi kan dock inte tåla vassle och bör överväga andra alternativ.

Det är också viktigt att undvika shakes med hög sockerhalt, eftersom socker är en oberoende riskfaktor för diabetes.

“Båda är bra val, men vassleprotein verkar vara bättre för att bygga och bibehålla muskelmassa eftersom det innehåller mer av aminosyran leucin,” sa Macdonald till Healthline.

Enligt Tammy Lakatos Shames och Lyssie Lakatos, dietister kända som The Nutrition Twins från New York, bör seniorer vara medvetna om några saker när de köper proteindrinkar:

• För dem som tar blodförtunnande mediciner kan vissa drycker innehålla upp till 40 % av det dagliga behovet av K-vitamin i bara 2,5 dl, vilket kan påverka medicinens effekt.
• Vissa shakes innehåller koffein och andra stimulantia, såsom grönt te, vilket kan orsaka biverkningar som halsbränna, huvudvärk, irritation eller ökad hjärtfrekvens.
• Senna, som ibland finns i viktminskningsshakes, kan ha en laxerande effekt.
• Maskrosrot kan fungera som ett diuretikum eller laxermedel och kan orsaka uttorkning.

Forskarna påpekar också att det är viktigt att rådgöra med en läkare innan man använder proteindrinkar, särskilt om man har några hälsoproblem eller tar mediciner.