Proteinshakes: Fungerar de? Muskeluppbyggnad och Viktminskning

Proteinshakes är kosttillskott

Enligt den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) är kosttillskott produkter som innehåller ett kostingrediens, såsom vitaminer, mineraler, aminosyror och örter (1Trusted Source).

I det här fallet ger proteinshakes aminosyror, även kända som byggstenarna för proteiner.

Kosttillskott finns i många former, från pulver till kapslar till vätskor. Medan du kan hitta färdigblandade proteinshakes i flytande form, kan du också köpa proteinpulver.

Det finns många typer av proteinpulver, både från animaliska och växtbaserade källor.

De mest populära animaliska proteinkällorna är vassle och kasein, som oftast härrör från komjölk. Om du har mjölkallergi kan äggvittesprotein vara ett bra alternativ.

Bland de populära växtbaserade proteinerna kan du välja mellan soja-, ärt-, hampa- eller risprotein.

Som namnet antyder är kosttillskott avsedda att komplettera eller förbättra din kost.

Generellt kan proteinshakes vara praktiska när du inte har tillgång till högkvalitativa proteinkällor eller helt enkelt inte kan uppnå ditt dagliga proteinbehov genom maten.

Sammanfattning
Proteinshakes är ett kosttillskott. De kan hjälpa till att komplettera eller förbättra din kost om du behöver en extra boost för att nå ditt dagliga proteinmål.

Fördelar för muskeluppbyggnad

Proteinshakes konsumerades ursprungligen av idrottare och gymentusiaster som ville öka sin muskelmassa och förbättra sin prestation.

Faktum är att kombinationen av proteinshakes och motståndsträning kan främja muskelväxt samt förbättra fysisk prestation och återhämtning (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Detta händer eftersom motståndsträning stimulerar muskelproteinsyntes, vilket även gör ett ökat intag av högkvalitativt protein (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Som tidigare nämnts ger proteinshakes aminosyror som lätt absorberas av din kropp. Forskare tror att deras intag ökar aminosyror i blodomloppet, vilket i sin tur triggar ett mer signifikant svar för muskeluppbyggnad (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

Dessutom tyder studier på att proteinshakes hjälper till att bibehålla och kan främja muskeluppbyggnad även om du följer en viktminskningsdiet (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Till exempel visade en studie på 40 män att de som följde en högprotein-diet via proteintillskott förlorade mer fettmassa och ökade sin muskelmassa när de lade till styrka- och konditionsträning, jämfört med kontrollgruppen (11Trusted Source).

På samma sätt fastställde en annan studie på 40 friska vuxna att vassleproteintillskott minskade den förväntade minskningen i muskelproteinsyntes efter viktminskning (12Trusted Source).

Därför kan proteinshakes hjälpa dig att uppnå dina träningsmål, oavsett om du vill förlora fett eller bygga muskler.

Sammanfattning
Proteinshakes främjar muskeluppbyggnad och förbättrar prestation och återhämtning. De förhindrar också muskelförlust och kan till och med hjälpa till att öka muskelmassan under viktminskning.

Proteinshakes och viktminskning

Höga proteindieter aktiverar olika vägar som främjar viktminskning, och att dricka proteinshakes kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag (13Trusted Source).

Ökar känslor av mättnad
Flera hormoner är inblandade i aptitreglering, inklusive peptid-tyrosin-tyrosin (PYY), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och ghrelin. Protein verkar påverka deras produktion.

Både PYY och GLP-1 är hungerreducerande hormoner, och studier visar att höga proteindieter ökar nivåerna av var och en efter en måltid (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source).

PYY och GLP-1 verkar genom att minska din aptit, och GLP-1 fördröjer också tömningen av din mags innehåll. Därför leder båda hormonerna till ökad känsla av mättnad (19Trusted Source).

Vad mer, bevis tyder på att protein kan minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptit (20Trusted Source, 21Trusted Source).

Även om de flesta studier använder mat, har dessa aptitkontrollerande effekter också observerats vid tester av tillskott (22Trusted Source).

Till exempel, en studie på 18 kvinnor visade att en vassleproteindryck sänkte ghrelin-nivåerna och ökade PYY- och GLP-1-nivåerna, jämfört med kontrollgruppen (23Trusted Source).

Ökar din ämnesomsättning
Höga proteindieter ökar energiutgifterna — kalorierna du förbränner — på två olika sätt.

För det första bränner din kropp fler kalorier genom att metaboliseras protein än kolhydrater eller fett. Detta metabola svar på mat kallas dietinducerad termogenes (DIT) (24Trusted Source, 25Trusted Source).

DIT indikerar mängden energi som krävs för att metabolisera varje näringsämne i förhållande till antalet kalorier som intas. För protein är DIT-värden mellan 15–30 % i jämförelse med 5–10 % för kolhydrater och 0–3 % för fett (24Trusted Source).

För det andra stimulerar höga proteindieter glukoneogenes — processen för att producera glukos från proteiner eller fetter i frånvaro av kolhydrater — vilket tros förbränna extra kalorier i processen (26Trusted Source, 27Trusted Source).

Faktum är att en studie på 10 friska män visade att energiutgifterna var högre vid en högprotein-diet jämfört med kontrollgruppen, och att 42 % av ökningen berodde på glukoneogenes (28Trusted Source).

Därför kan ett ökat proteinintag genom proteinshakes och pulver hjälpa dig att dra nytta av dessa metaboliska effekter.

Kan hjälpa dig att förlora bukfett
Höga proteindieter är kända för att främja fettförbränning och fettminskning (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source).

Bevis tyder på att ökat proteinintag från högkvalitativa källor, såsom proteinshakes, kan vara associerat med fettförlust från midjan, även kallat visceralt eller bukfett (33Trusted Source, 34Trusted Source).

Att förlora fett kring midjan är särskilt viktigt. Ökningar i visceralt eller bukfett orsakar kronisk inflammation, vilket har kopplats till insulinresistens och hjärtsjukdom (33Trusted Source).

I en studie på 37 kvinnor visade de som konsumerade ett extra 40 gram vassleprotein per dag en liten minskning av bukfett jämfört med de som fick ett lägre proteinkvalitets-tillskott (33Trusted Source).

På samma sätt visade en studie på 23 veckor att de som konsumerade 56 gram extra vassleprotein per dag hade lägre kroppsvikt med 1,8 kg och lägre kroppsfett med 2,3 kg, jämfört med kontrollgruppen (34Trusted Source).

Sammanfattning
Konsumtion av proteinshakes och pulver som en del av en högprotein-diet kan hjälpa till att kontrollera din aptit, öka kaloriförbrukningen och förlora bukfett, vilket tyder på att de kan vara effektiva för viktminskning.

Det finns mer för viktminskning än bara ett högt proteintag

Proteinshakes och pulver gör ett hjälpsamt tillskott i din viktminskningsresa. Dock handlar inte viktminskning bara om att öka ditt proteinintag.

Om du vill gå ner i vikt behöver du uppnå en negativ energibalans, vilket betyder att du ska förbränna fler kalorier än du konsumerar. Detta kallas också kaloriunderskott (24Trusted Source).

Det finns tre olika sätt att uppnå ett kaloriunderskott — antingen genom att konsumera färre kalorier, öka kaloriförbrukningen genom fysisk aktivitet eller en blandning av båda (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).

Sammanfattning
Proteinshakes är ett bra verktyg för viktminskning, men överkonsumtion av protein kan hindra dig från att uppnå dina resultat.

Proteinshakes är inte det enda sättet att följa en högproteindiet
Höga proteindieter kännetecknas av ett dagligt proteinintag över det rekommenderade kostintaget (RDA) på 0,4 gram per pound (0,8 gram per kg) (24Trusted Source).

De som har svårt att nå dessa mängder genom mat kan vända sig till proteinshakes.

Dock, om du kan uppnå ditt dagliga proteinmål genom naturliga källor, kan proteinshakes vara onödiga.

Sammanfattning
Om du kan nå ditt dagliga proteinmål genom att äta tillräckligt med högkvalitativa proteinkällor behöver du kanske inte dricka proteinshakes.