Proteindrycker kanske inte gör mycket för dina muskler efter ett träningspass

Om du brukar ta en proteindryck efter ett pass med tunga vikter på gymmet kanske du inte gör så mycket nytta som du tror.

Faktum är att både tyngdlyftare och även vanliga gymbesökare har fått höra att nyckeln till framgångsrik muskelreparation efter ett intensivt pass är att dricka proteindrycker.

Men en ny studie från University of Lincoln i Storbritannien tyder på att proteindrycker inte är mer effektiva för att bygga muskler och förbättra återhämtning än drycker med högt kolhydratinnehåll, som sportdrycker.

De brittiska forskarna säger att varken proteindrycker baserade på vassleprotein eller mjölkbaserade drycker förbättrade muskelåterhämtning eller lindrade ömhet jämfört med en dryck som bara innehåller kolhydrater.

Detta motbevisar mycket av den etablerade kunskapen om träning, så det är viktigt att titta på studiens specifika detaljer.

Vad är den bästa återhämtningsdrycken efter ett träningspass?

För studien, som publicerades i Journal of Human Kinetics, rekryterades 30 män mellan 20 och 30 års ålder. Alla deltagare hade minst ett års erfarenhet av styrketräning innan studien.

De 30 deltagarna delades upp i tre grupper. Varje grupp fick antingen en vasslehydrolysatdryck, en mjölkdrink eller en smaksatt kolhydratsdryck efter ett intensivt motståndsträningspass.

Efter träningspasset testades deltagarna på nytt och ombads att betygsätta sin muskelömhet på en skala från noll (“ingen muskelömhet”) till 200 (“muskelömhet så illa som det kan bli”). Forskarna bad även deltagarna att genomföra en serie styrke- och kraftbedömningar, inklusive att kasta en medicinboll medan de satt ner och hoppa så högt som möjligt från en knäböjande position.

I början av studien betygsatte alla deltagare sin muskelömhet mellan 19 och 26, vilket var ganska lågt. Sedan bedömde de dessa mått 24 och 48 timmar efter styrketräningspasset. Alla deltagare betygsatte sin ömhet över 90, vilket är ganska högt.

Vad mer är, vid de fysiska bedömningarna visade deltagarna minskad muskelstyrka och funktion.

Det fanns dock ingen skillnad i återhämtningsrespons eller ömhetsbetyg mellan de tre grupperna. Det betyder att forskarna drog slutsatsen att det inte finns någon ytterligare fördel med att konsumera proteindrycker eller drycker för muskelåterhämtning.

“Även om protein och kolhydrater är viktiga för effektiv reparation av muskelvävnad efter intensiv styrketräning, tyder vår forskning på att det inte starkt påverkar återhämtningen eller minskar muskelvärk att variera typen av protein direkt efter träning”, sa huvudförfattaren Thomas Gee, doktor och programledare för styrka och kondition inom idrott vid University of Lincoln, i ett uttalande. “Vi skulle hypotetisera att en välbalanserad daglig kost har större inverkan på återhämtningen från fördröjd muskelömhet.”

Brister i studien

Dessa resultat verkar förvånande eftersom de motbevisar decennier av etablerad träningskunskap. Tidigare forskning har visat att protein kan lindra muskelvärk, påskynda återhämtning och hjälpa till att reparera de muskler som bryts ned vid styrketräning. Dessutom fann en översikt av nästan 50 studier att proteintillskott avsevärt förbättrade muskelstyrka och storlek vid motståndsträning.

Därför är det viktigt att peka på några problem med denna studie som du bör tänka på när du funderar på om du ska ta en dryck efter benpasset.

För det första är studien ganska liten – den hade bara 30 deltagare. Många småstudier rapporteras om – och många av studierna inom detta forskningsområde är också små – så en varning är att större, mer omfattande studier behövs för att verifiera resultaten.

För det andra, trots att de använde tre olika drycker, använde forskarna ingen kontrollgrupp. Med andra ord hade de inte en grupp som bara drack vatten. Genom detta hade de kanske kunnat avgöra om näringsrika drycker alls har något värde för återhämtning.

“Återhämtning och reparation av muskler handlar inte bara om protein”, säger Melissa Morris, EdD, professor i tillämpad kinesiologi vid University of Tampa. “Du måste också ta hänsyn till typ av träning, vila, hydrering och övergripande kost, vilket gör det komplicerat att koppla bara protein till reparation och återhämtning.”

Faktum är att muskelreparation och uppbyggnad kräver både protein och kolhydrater. Protein hjälper till att återställa musklerna och bygga styrka; kolhydrater återställer glykogennivåerna. Glykogen är ett ämne som lagras i musklerna och används av kroppen för energi.

Vid kortsiktig återhämtning – säg 24 till 48 timmar efter ett träningspass – spelar blandningen av näringsämnen kanske inte så stor roll. Men på lång sikt kan högkvalitativt protein med kolhydrater vara mer fördelaktigt än kolhydrater eller protein ensamt. Ytterligare forskning behövs för att verifiera detta.

“I min 15-åriga erfarenhet som tränare verkar det som att det som spelar störst roll för fritidsidrottare eller vanliga människor är den totala mängden och kvaliteten på protein som äts under dagen, snarare än den specifika tiden för proteinintaget”, säger sporternäringsexperten Jonathan Wong, VD och grundare av Genesis Gym.

Slutsatsen

Kanske pekar denna studie på att protein och kolhydrater i isolering inte är lösningen. Den nästa studien på detta område kan gynnas av att jämföra drycker med en kombination av protein och kolhydrater med sådana som bara innehåller ett makronutrient.

“Målet är inte att bara tänka på protein”, säger Rachel Fine, MS, RD, ägare av To The Pointe Nutrition. “För att optimera muskelreparation efter träning är en blandning av kolhydrater och protein avgörande.”