Orsakar kreatin uppblåsthet? Allt du behöver veta

Vad är kreatin?

Aminosyror är föreningar som krävs för viktiga funktioner, inklusive muskeluppbyggnad. Kreatin är ett ämne som din kropp naturligt producerar från aminosyrorna arginin, glycin och metionin.

I genomsnitt producerar din lever, njurar och bukspottkörtel 1–2 gram per dag, vilket lagras främst i skelettmusklerna.

Kreatin finns också i animaliska livsmedel, särskilt kött och fisk, samt i kosttillskott.

Kreatin är mest känt för att förbättra träningsprestation genom att tillföra energi till musklerna, men har också studerats för sin roll i hälsosamt åldrande och hjärnfunktion.

För att uppleva fördelarna med kreatin skulle du behöva konsumera stora mängder kött och fisk, vilket gör tillskott till ett mer effektivt och ekonomiskt alternativ.

Hur fungerar det?

Kreatin fungerar genom att återfylla adenosintrifosfat (ATP), ett molekylärt bränsle för kroppens celler.

Vid högintensiva, kortvariga aktiviteter som tyngdlyftning eller sprint använder kroppen det så kallade kreatinfosfatsystemet. Detta system förnyar snabbt ATP-lagren genom att använda kreatin för att ge energi till musklerna.

Eftersom kroppens naturliga kreatinförråd är begränsade, tar de snabbt slut vid intensiv aktivitet.

Att ta kreatintillskott ökar kreatinkoncentrationen i musklerna, vilket leder till mer energi och förbättrad prestation.

Forskning visar att att ta 20 gram kreatin dagligen i 5–7 dagar kan leda till en 5–15% ökning i styrka och atletisk prestation.

Kreatinladdning och uppblåsthet

Kreatinuppblåsthet uppstår oftast under laddningsfasen, då man tar 20–25 gram kreatin i 5–7 dagar.

Efter laddningsfasen är en underhållsdos på 3–5 gram per dag tillräcklig för att bibehålla optimala kreatinnivåer i musklerna.

Under laddningsfasen sker ofta en ökning av kroppsvikt på grund av ökad muskelmassa och vattenretention i musklerna, vilket kan orsaka uppblåsthet.

Studier visar att kreatintillskott kan leda till en ökning av total kroppsvätska med cirka 1 kg.

Dock är denna ökning av kroppsvätska kortvarig och försvinner vanligtvis efter några veckor.

Om du vill undvika uppblåsthet kan du hoppa över laddningsfasen och istället ta en underhållsdos på 3–5 gram per dag.

Bästa tidpunkten att ta kreatin

Syftet med laddningsfasen är att mätta musklerna snabbt för att snabbare uppleva dess fördelar.

Därför spelar det ingen roll när på dagen du tar kreatin, så länge du tar det konsekvent.

Om du hoppar över laddningsfasen och bara tar en underhållsdos tar det cirka 3–4 veckor innan du får samma effekter som laddning på en vecka ger.

Bästa kreatinformen

Av de många kreatintyperna som finns på marknaden är kreatinmonohydrat den mest studerade och effektiva formen.

Andra varianter som buffered creatine (Kre-Alkalyn), kreatinhydroklorid (HCL) och kreatinnitrat marknadsförs som bättre absorberade, men forskning visar att kreatinmonohydrat absorberas nästan 100%.

Eftersom dessa alternativa former marknadsförs som “bättre”, är de ofta mycket dyrare.

Det mest ekonomiska och effektiva valet är därför kreatinmonohydrat.

För bättre blandning kan du välja mikroniserad kreatinmonohydrat, som löser sig bättre i vätska.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Kreatin har en stark säkerhetsprofil.

Trots påståenden om att kreatin kan skada njurarna eller orsaka uttorkning, saknas vetenskapligt stöd för dessa påståenden.

Studier visar att kreatin i doser på 5–20 gram per dag i upp till fem år inte har några negativa effekter på njurfunktionen hos friska individer.

Personer med nedsatt njurfunktion eller som tar mediciner bör dock rådfråga en läkare innan de börjar ta kreatin.

Slutsats

Kreatin är ett populärt tillskott för att förbättra träningsprestation och atletisk förmåga.

Uppblåsthet kan uppstå under laddningsfasen på grund av ökad muskelmassa och vätskeinlagring, men kan undvikas genom att hoppa över laddningsfasen och istället ta en underhållsdos.

Kreatinmonohydrat är den mest studerade, säkraste och mest effektiva formen av kreatin.