Viktiga punkter

• Varför har kreatin så många missuppfattningar kopplade till sig? Missuppfattningar av vetenskapliga data, anekdotiska bevis och missförstånd om hur kreatin fungerar i kroppen.

• Orsakar kreatin viktökning eller fettökning? Kanske?! Kroppsvikten kan öka med 2-5 pund eller ungefär 1-2 kilo under de första dagarna av tillskott, men detta är vätskeretention, inte fettökning.
• Är kreatin ett steroidhormon? Nej. Kreatin är ett lagligt och säkert sätt att bygga muskler och förbättra prestationer för friska vuxna.
• Skadar kreatintillskott njurarna? Hos friska vuxna som använder rekommenderade doser finns det för närvarande mycket begränsad evidens som visar att kreatin orsakar skador på njurarna.
  Orsakar kreatin håravfall eller skallighet? Nej. Kreatin orsakar inte håravfall eller skallighet.
• Orsakar kreatin uttorkning eller muskelkramper? Nej. Bevisen stöder inte uppfattningen att kreatin orsakar uttorkning och muskelkramp.
• Är kreatin bara för män? Nej. Tillsammans med ett lämpligt träningsprogram kan kvinnor uppleva samma fördelar, ökning av muskelmassa och styrka, som män, från kreatintillskott.
  Introduktion
  Kreatin, en stapelvara inom idrottsnutrition under en lång tid, förknippas ofta med flera missuppfattningar. Det är viktigt att avfärda dessa och säkerställa att idrottare kan fatta välgrundade beslut om de potentiella fördelarna med kosttillskott.

Denna artikel syftar till att dissekera de vanliga missuppfattningarna kring kreatin, stödda av vetenskapliga bevis, för att avslöja dess verkliga påverkan på prestation.

Varför har kreatin så många missuppfattningar kopplade till sig?
Kreatin, som är välstuderat och används för sina prestationshöjande fördelar, med över 500 vetenskapliga artiklar publicerade om dess effektivitet, missförstås ofta.

Dess popularitet i fitnessgemenskapen, i kombination med desinformation och brist på förståelse, har lett till spridningen av olika myter. Dessa missuppfattningar kommer från feltolkningar av vetenskapliga data, anekdotiska bevis och missförstånd om hur kreatin fungerar i kroppen för att förbättra fysisk prestation.

Vanliga myter kring kreatin inkluderar att det orsakar uttorkning, muskelskador, kramper och håravfall. Vi kommer att introducera dig till dessa ämnen och mer och vad vetenskapen verkligen säger.

Orsakar kreatin viktökning eller fettökning?
Tidiga studier visade en ökning av kroppens vattenretention under den första veckan av kreatintillskott och en ökning i kroppsvikt med 2-5 pund eller 1-2 kg. När kreatin tas upp av muskeln kan det dra med sig vatten för att upprätthålla vätskebalansen mellan insidan och utsidan av muskeln.

Men längre tids tillskottstudier (5-6 veckor) har inte visat någon ökning av den totala kroppsvattnet. Denna kortvariga ökning av kroppsmassan har fått vissa människor att tro att kreatin kan orsaka ökade nivåer av fettmassa i kroppen.

Tillsammans med lämplig styrketräning har 5-6 veckors kreatintillskott visat sig inte ha någon effekt på kroppsfett nivåer.
Sammanfattningsvis kan du uppleva en kortvarig viktökning på 2-5 pund eller 1-2 kg när du börjar ta kreatin, men detta beror på vätskeretention i kroppen och inte en ökning av fettmassan.

Är kreatin ett steroidhormon?

Nej. Sättet som kreatin och anabola steroider hjälper till att öka muskelmassan och styrkan är helt olika. Anabola steroider, som efterliknar testosteron, fungerar genom att öka muskelmassan och styrkan genom att öka muskelproteinsyntesen. De gör detta genom att interagera med receptorer i muskeln för att öka muskelmassan.

Kreatin, å sin sida, spelar en annan roll. Det omvandlas till fosfokreatin i våra muskler, vilket hjälper till med produktionen av ATP, våra cellers primära energikälla. Denna ökning i ATP-återvinning kan förbättra muskelkraft och prestation under högintensiva träningspass, vilket bidrar till bättre muskelprestation och tillväxt över tid.

Anabola steroider klassificeras också som läkemedel på grund av deras potentiella biverkningar, medan kreatin klassificeras som ett kosttillskott och är lagligt att köpa och allmänt tillgängligt.

Sammanfattningsvis, nej, kreatin är inte ett steroid. Kreatin erbjuder ett lagligt och säkert sätt att hjälpa till att bygga muskler och förbättra prestation för friska vuxna. ON kreatinmonohydrat är Informed Choice-certifierat, vilket innebär att det testas för förekomsten av ingredienser och föreningar som är förbjudna inom idrott.

Skadar kreatintillskott njurarna?
Nej. Orsaken till denna missuppfattning är okänd men kan bero på en grundläggande missförståelse av hur vår kropp hanterar Kreatin och produkten av dess nedbrytning, Kreatinin. I våra muskler bryts kreatin ner till kreatinin, som transporteras till blodet och lämnar kroppen i urinen efter att ha filtrerats ut av njurarna. Nivåerna av kreatinin i blodet ökar genom kreatintillskott eller ett högt intag av kreatinhaltiga livsmedel, såsom kött. Vissa människor fruktar att genom att öka nivåerna av kreatinin i blodet genom kreatintillskott, kan man potentiellt överbelasta njurarnas förmåga att utsöndra kreatinin och orsaka långvariga skador. Dock visar de flesta studier att rekommenderade doser av kreatintillskott inte leder till ökade nivåer av serumkreatinin, eller att ökningen ligger inom normala kliniska gränser hos friska individer. Det är dock viktigt att notera att kreatintillskott inte rekommenderas för personer med befintliga njurproblem.

Sammanfattning: Hos friska vuxna som använder rekommenderade doser finns det inga bevis för att kreatintillskott överbelastar njurarna eller orsakar långvariga skador. De med existerande njurproblem bör undvika kreatintillskott.

Orsakar kreatin håravfall eller skallighet?

Nej. Sambandet mellan kreatintillskott och håravfall beror främst på en enskild studie som observerade en ökning av DHT (dihydrotestosteron) hos manliga rugbyspelare efter att de tagit kreatin. DHT, som bildas vid nedbrytning av testosteron, kan spela en roll i håravfall hos vissa individer. I denna studie ökade DHT-nivåerna signifikant under och efter en så kallad kreatinladdningsfas jämfört med en placebogrupp. Dock har dessa resultat inte kunnat upprepas i andra studier, och ingen forskning har rapporterat att kreatintillskott leder till håravfall eller skallighet.

Sammanfattning: Kreatin orsakar inte håravfall eller skallighet.

Orsakar kreatin uttorkning eller muskelkramper?

Nej. Tanken bakom denna myt är att när kreatin transporteras in i musklerna kan det dra med sig vatten, vilket tros störa kroppens vätskebalans och potentiellt orsaka uttorkning och muskelkramper hos idrottare. Denna uppfattning ledde till att American College of Sports Medicine avrådde från kreatinanvändning hos idrottare som tävlar i varma miljöer. Tidiga observationer verkade stödja denna teori eftersom vissa kreatinanvändare rapporterade viktuppgång på grund av vattenretention och vissa idrottare, inklusive NCAA Division 1-baseboll- och fotbollsspelare, själva rapporterade negativa effekter som kramp och uttorkning. Dock kan självrapporterade upplevelser vara opålitliga, och dosen kreatin som varje spelare använde rapporterades inte. Nyare forskning visar att kreatinanvändare faktiskt upplevde färre fall av kramp, värmesjukdomar, uttorkning, muskeltäthet och muskelsträckningar under en hel NCAA-fotbollssäsong.

Sammanfattning: Det finns inga vetenskapliga belägg för att kreatin orsakar uttorkning eller muskelkramper.

Är kreatin bara för män?

Det korta svaret är nej, kreatin är inte bara för män. Det tros att kvinnor kan uppleva mindre prestationsförbättringar jämfört med män vid kreatintillskott eftersom kvinnor har högre naturliga kreatinnivåer i musklerna innan tillskott. Detta innebär att män generellt har större utrymme för förbättring när de börjar ta kreatin. Trots detta har studier visat att 3–4 veckors kreatintillskott ökar kreatinnivåerna i musklerna, leder till muskeltillväxt och förbättrar styrkan även hos kvinnor.

Sammanfattning: Kvinnor kan också dra nytta av kreatintillskott genom ökad muskelmassa och styrka i kombination med styrketräning.

Slutsats

Kreatin är en säker och effektiv kosttillskott för att förbättra fysisk prestation när det används korrekt av friska vuxna. Genom att avfärda vanliga myter och förstå de faktiska fördelarna med kreatin kan idrottare tryggt inkludera detta tillskott i sin kost för att nå sina prestationsmål. ON rekommenderar att konsumenter pratar med sin läkare, apotekare eller annan vårdpersonal innan de beslutar sig för att köpa eller använda ett kosttillskott.