Kan kreatin göra att du går upp i vikt?

Vissa oroar sig för att kreatin ska göra dem tjocka. Kanske har du hört andra klaga på att de ser plufsiga eller svullna ut kort efter att de börjat ta tillskottet.

Det stämmer att kreatin kan orsaka viss viktuppgång, men den behöver inte bero på fett. Det finns andra orsaker till att siffran på vågen kan ha gått upp.

1. Vätskeretention

Vätskeretention är en typ av viktuppgång som kan uppstå när du tar kreatin. Kreatin drar in vatten i dina muskelceller, vilket kan leda till snabb viktökning.

Dina muskler håller kvar denna extra vätska, vilket kan resultera i en svullen eller uppblåst känsla i armar, ben eller mage. Dina muskler kan till och med se större ut, även om du precis har börjat träna.

Under den första veckan med kreatintillskott går vissa personer upp mellan 1 och 2 kg, främst på grund av vätskeretention.

2. Muskelmassa

Trots att kreatin kan orsaka viss vätskeretention har forskning visat att det är ett effektivt tillskott för att öka uthållighet och styrka. Med tiden kan du märka en ökning av din muskelstyrka och muskelstorlek.

När dina muskler växer blir vätskeretentionen mindre märkbar, och du ser mindre svullen ut.

3. Viktuppgång som inte beror på muskler

Du kanske också oroar dig för viktuppgång i form av fett. Men trots en till synes snabb viktökning gör kreatin dig inte fet.

För att gå upp i fettmassa måste du konsumera fler kalorier än du förbränner. En skopa kreatin per dag (cirka 5 gram) innehåller inga kalorier, eller endast en mycket liten mängd. Så länge du håller dig aktiv och äter en hälsosam kost är det osannolikt att du går upp i fettmassa när du använder kreatin.

Vad kan du göra om du går upp i vikt av kreatin?

Vätskeretention från kreatin kan vara tillfällig. Men om du vill minska vätskeansamlingen kan du testa följande:

• Öka ditt vattenintag. Att dricka mer vatten stimulerar urinproduktionen, vilket hjälper kroppen att göra sig av med överskottsvätska.
• Minska ditt saltintag. För mycket natrium får kroppen att hålla kvar vätska. Ät mer färska frukter och grönsaker och begränsa intaget av processad mat och snabbmat. Försök att hålla ditt natriumintag under 2 300 milligram per dag.
• Minska ditt kolhydratintag. Kolhydrater behövs för energi, men de kan också få kroppen att hålla kvar mer vätska. Försök att hålla ditt dagliga kolhydratintag mellan 225 och 325 gram.
• Ha tålamod. Träning kan minska vätskeretentionen. Ju mer du tränar och stärker din kropp, desto mindre vätska behåller du.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin hjälper dina muskler att använda energi. Det produceras naturligt i levern, njurarna och bukspottkörteln, men du kan också få kreatin från skaldjur och rött kött.

När du tar kreatintillskott binds det till en fosfatmolekyl och bildar kreatinfosfat, vilket ger kroppen snabb energi vid högintensiva aktiviteter.

Kreatinfosfat hjälper kroppen att producera mer adenosintrifosfat (ATP), en neurotransmittor som är kroppens primära energikälla.

Styrketräning och annan fysisk aktivitet kräver mycket energi. Även om kroppen producerar kreatin naturligt kan dina naturliga kreatinförråd vara låga.

Genom att ta kreatintillskott ökar mängden ATP i kroppen, vilket ger dig mer energi, styrka och uthållighet.

Varför ta kreatin?

Många tar kreatin för att öka styrka, förbättra uthållighet, höja sin atletiska prestation och bygga muskler. Men kreatin kan också ha andra hälsofördelar.

Forskning tyder på att kreatin kan förbättra vissa hjärnsjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom, Parkinsons och epilepsi. Dock behövs fler studier, då mycket av forskningen hittills har gjorts på djur.

Kreatin kan även hjälpa vid vissa muskelsjukdomar. En forskningsöversikt från 2013 visade att personer med muskeldystrofi fick ökad muskelstyrka efter att ha tagit kreatintillskott.

En studie från 2012 antydde också att kreatin kan förbättra symtom vid svår depression hos kvinnor. 52 kvinnor fick 5 gram kreatin per dag under en åtta veckors period.

Forskarna fann att kvinnornas symtom förbättrades redan efter två veckor och fortsatte att förbättras under hela perioden.

Finns det några risker med kreatin?

Generellt sett är kreatin säkert och ger få biverkningar. Det finns dock en viss oro över att höga doser av kreatin kan skada levern, njurarna eller hjärtat.

Om du har problem med lever, njurar eller hjärta bör du rådgöra med en läkare innan du börjar med kreatin.

Några mindre biverkningar av kreatin kan vara muskelkramper, illamående, diarré, värmekänslighet och yrsel. Sluta ta kreatin om biverkningarna blir allvarliga eller inte förbättras.

Personer med bipolär sjukdom bör också vara försiktiga, då vissa forskningsresultat antyder att kreatin kan förvärra maniska episoder. Dessutom bör du rådfråga en läkare om du tar andra mediciner för att undvika eventuella läkemedelsinteraktioner.

Slutsats

Kreatin kan öka dina energinivåer och förbättra din atletiska prestation, men det kan också leda till viss viktuppgång på grund av vätskeretention.

Vätskeretentionen kan vara tillfällig eller kvarstå så länge du tar kreatin, men den blir ofta mindre märkbar i takt med att du bygger mer muskelmassa.