Kan du ta för mycket kreatin?

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten på marknaden.

Det används främst för sin förmåga att öka muskelmassa, styrka och kraft. Det kan också ha andra hälsofördelar relaterade till åldrande och hjärnfunktion.

Men som ordspråket säger: mer är inte alltid bättre.

Den här artikeln går igenom kreatins hälsofördelar, biverkningar och doseringsinformation.

---

Vad är kreatin?

Kreatin produceras naturligt i din kropp av njurarna, levern och bukspottkörteln. Det tillverkas av tre aminosyror – glycin, arginin och metionin.

I genomsnitt producerar kroppen 1–2 gram kreatin per dag, som lagras främst i skelettmuskulaturen.

Ämnet finns också i livsmedel, framför allt animaliska produkter som nötkött, kyckling, fläsk och fisk. En typisk blandkost ger cirka 1–2 gram kreatin per dag.

Jämfört med köttätare har vegetarianer lägre nivåer av kreatin lagrat i sina muskler.

Förutom att finnas naturligt i många livsmedel är kreatin även tillgängligt som kosttillskott.

Även om det finns flera olika former av kreatintillskott är kreatinmonohydrat den mest undersökta, effektiva och prisvärda formen.

Sammanfattning

Kreatin produceras naturligt av kroppen och kan fås genom kosten från animaliska produkter. Kreatinmonohydrat är den bästa formen av tillskott.

---

Fördelar med kreatin

Kreatin är allmänt känt för sin förmåga att förbättra atletisk prestation.

Forskning tyder dock på att kreatintillskott kan ha fler hälsofördelar, såsom att främja hälsosamt åldrande och förbättra hjärnans funktion.

Atletisk prestation

Kreatin fyller på kroppens förråd av adenosintrifosfat (ATP) – en molekyl som lagrar energi och driver dina celler – vilket ger energi till dina muskler.

Denna ökning av tillgänglig energi har visat sig förbättra muskelmassa, styrka och kraft.

Studier visar att kreatintillskott kan öka styrka och muskelkraft med 5–15 %.

Hälsosamt åldrande

Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att hålla muskler och skelett friska med åldern.

En tio veckor lång studie visade att män i åldern 59–77 som tog 10 mg kreatin per kg kroppsvikt tillsammans med 30 mg protein per kg kroppsvikt ökade sin överkroppsmuskulatur och minskade nedbrytningen av ben jämfört med en placebogrupp.

En annan granskning av studier med 405 äldre vuxna fann att kreatintillskott (5–22 gram per dag) i kombination med styrketräning gav större förbättringar i muskelmassa och styrka än träning ensam.

Hjärnhälsa

Kreatintillskott har visat sig öka kreatinnivåerna i hjärnan med nästan 10 %, vilket kan gynna hjärnans hälsa.

Man tror att tillskotten förbättrar hjärnfunktionen genom att förbättra energitillförseln till hjärnan och ge cellskydd.

En studie visade att personer som tog 8 gram kreatin per dag i fem dagar upplevde mindre mental trötthet under matematiska beräkningar jämfört med en placebogrupp.

En granskning av sex studier visade att doser på 5–20 gram kreatin kan förbättra korttidsminne och intelligens hos friska individer.

Sammanfattning

Kreatins hälsofördelar sträcker sig bortom atletisk prestation och inkluderar fördelar för både åldrande och hjärnans funktion.

---

Dosering

Kreatinpulver blandas vanligtvis med vatten eller juice och tas före eller efter träning.

Man kan ta kreatin på två sätt:

Kreatinladdning

Den vanligaste metoden är en så kallad kreatinladdning.

Det innebär att man tar 20–25 gram kreatin, uppdelat på 4–5 doser, i 5–7 dagar.

Efter laddningsfasen krävs 3–5 gram per dag för att bibehålla kreatinnivåerna i musklerna.

Laddning gör att musklerna snabbare mättas med kreatin, så att man kan uppleva effekterna snabbare.

Underhållsdos

Man kan också hoppa över laddningsfasen och bara ta 3–5 gram per dag direkt.

Denna metod är lika effektiv som laddning, men det tar längre tid – upp till 28 dagar – innan kreatinnivåerna är fullt mättade.

Den här metoden kan vara mer praktisk eftersom den endast kräver en dos per dag.

Sammanfattning

Man kan ta kreatin genom en laddningsfas följt av en underhållsdos eller genom att enbart ta en underhållsdos under en längre period.

---

Är kreatin säkert?

Kreatin är ett välundersökt och säkert tillskott.

Studier har visat att doser på 4–20 gram per dag i upp till fem år inte orsakar några skadliga hälsoeffekter.

Det finns en vanlig missuppfattning om att kreatin kan skada njurarna, men forskning visar att kreatintillskott inte påverkar njurfunktionen hos friska personer.

Däremot saknas långtidsstudier på personer med njursjukdom. Om du har nedsatt njurfunktion eller tar mediciner bör du rådgöra med en läkare innan du börjar ta kreatin.

Sammanfattning

Kreatin har en stark säkerhetsprofil och är osannolikt att orsaka biverkningar vid rekommenderade doser.

---

Biverkningar av att ta för mycket kreatin

Trots att kreatin är säkert är det onödigt att ta mer än rekommenderade doser, och det kan orsaka vissa mindre biverkningar.

Uppblåsthet

Under laddningsfasen kan kroppen hålla kvar mer vatten, vilket kan ge en känsla av uppblåsthet.

Detta kan minskas genom att hoppa över laddningsfasen och ta en lägre daglig dos direkt.

Magbesvär

Att ta för mycket kreatin på en gång kan orsaka magbesvär.

En studie visade att idrottare som tog 10 gram kreatin i en enda dos fick diarré och magproblem, medan de som tog 2–5 gram per dos inte upplevde några biverkningar.

Överdriven dosering är meningslös

Efter att musklerna är fullmättade med kreatin räcker det att ta 3–5 gram per dag.

Att ta mer än denna mängd leder bara till att kroppen utsöndrar överskottet via urinen.

Sammanfattning

Att ta för mycket kreatin är onödigt, kan orsaka uppblåsthet och magproblem, och är en slöseri med pengar.

---

Slutsats

Kreatin är ett populärt tillskott som förbättrar atletisk prestation och kan ha andra hälsofördelar.

Det är säkert att använda, men att ta för mycket är onödigt och kan ge milda biverkningar.