Kreatin: Det mest effektiva tillskottet för muskelmassa och styrka

Vegetarianer och veganer kan ha störst nytta av att ta kreatin, men för att se resultat krävs fortfarande ordentlig träning och en balanserad kost.

Vi inkluderar produkter som vi anser vara användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi få en liten provision eller annan förmån. Optum Store och Healthline ägs av RVO Health. Här är vår process.

Kreatin är ett grundläggande tillskott inom bodybuilding- och fitnessvärlden. Forskning visar att kreatintillskott kan fördubbla styrka och muskelökning jämfört med enbart träning (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).

Den här artikeln går igenom kreatins effekter på styrka, explosivitet och muskelmassa.

Kreatin ökar energiproduktionen

Adenosintrifosfat (ATP) är den primära energiformen i kroppens celler och spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och muskelfunktionen.

Tyvärr kan kroppen bara lagra ATP för 8–10 sekunders högintensiv träning. Därefter måste ny ATP produceras för att matcha energibehovet (4Trusted Source).

Maximal intensitet kräver mer ATP per sekund än vad kroppen kan producera (5Trusted Source).

Detta är anledningen till att du bara kan sprinta på full hastighet i några sekunder – ATP-lagren tar helt enkelt slut.

Kreatintillskott ökar kroppens lagrar av fosfokreatin, vilket används för att skapa ny ATP under högintensiv träning (5Trusted Source).

Faktum är att en sexdagars kreatinladdning följt av en underhållsdos på 2 gram per dag kan markant höja musklernas kreatinlagrar (5Trusted Source, 6Trusted Source).

Det extra kreatinet i musklerna kan sedan användas för ATP-produktion, vilket ger en liten extra energiboost innan utmattning inträder.

Slutsats:

Kreatin kan ge extra ATP-energi, vilket är avgörande för maximal styrka och explosiva aktiviteter.

Kreatin har andra fördelar för muskelfunktionen

Förutom att öka ATP-produktionen kan kreatin förbättra muskelfunktionen på flera andra sätt (7Trusted Source).

• Ökad cellvolym: Kreatin ökar vatteninnehållet i muskelcellerna, vilket skapar en svällande effekt (8Trusted Source).
• Högre IGF-1-nivåer: Kreatin kan öka nivåerna av IGF-1, ett viktigt hormon för muskeluppbyggnad (9Trusted Source).
• Stimulering av proteinsyntesen: Dessa förändringar utlöser processer som leder till bildandet av nya muskelproteiner (7Trusted Source, 10Trusted Source).
• Minskad muskelnedbrytning: Kreatin kan hjälpa till att bevara muskelmassa vid träning, vilket resulterar i långsiktig muskeltillväxt (11Trusted Source).
• Förbättrad träningskapacitet: Kreatin gör att du kan utföra fler repetitioner och lyfta tyngre vikter, vilket i längden leder till större muskeltillväxt (12Trusted Source).

Slutsats:

Kreatin påverkar flera mekanismer i muskelcellerna, vilket stimulerar proteinsyntesen och ökar muskelmassan.

Kreatin ökar styrka och explosivitet

Eftersom kreatin ökar fosfokreatinnivåerna och ATP-produktionen är det ett av få tillskott som konsekvent visats förbättra styrka och explosivitet (14Trusted Source).

En fyra veckor lång studie visade:

• 17 % förbättring i cykelsprintar
• 8 kg (18 lbs) ökning i bänkpress (1RM)
• 20 % större arbetskapacitet vid lägre viktbelastning (3Trusted Source)

En annan studie visade att 10 veckors kreatintillskott avsevärt ökade kraftutvecklingen i halva knäböj (15Trusted Source).

Efter nio veckors kreatintillskott såg Division 1-collegefotbollsspelare följande förbättringar (16Trusted Source):

• Bänkpress (1RM): +5,2 %
• Power clean (1RM): +3,8 %
• Knäböj (1RM): +8,7 %
• Högintensiv anaerob effekt: +19,6 %
• Högintensiv anaerob kapacitet: +18,4 %

En stor översiktsstudie fann att kreatin i genomsnitt förbättrar styrka och explosivitet med cirka 5 % (17Trusted Source).

Slutsats:

Kreatin förbättrar styrka och explosivitet, med en genomsnittlig ökning på cirka 5 %.

Kreatin hjälper dig att bygga muskler

Bland de få lagliga tillskott som direkt kan bidra till muskeltillväxt är kreatin det mest effektiva och vetenskapligt stödda (1Trusted Source, 14Trusted Source).

En åtta veckor lång studie visade att kreatin ökar muskelmassa vid kombination med träning. Dessutom sänktes myostatin-nivåerna, ett protein som hämmar muskeltillväxt (18Trusted Source).

Studier visar även att vältränade atleter får betydande muskeltillväxt:

• +2,6 kg (5,7 lbs) muskelmassa
• +11 kg (24 lbs) i bicepscurl
• +32 kg (70 lbs) i benpress (1RM) (19Trusted Source)

Kreatin kan även gynna kvinnor. En studie visade att kvinnor som tog kreatin fick en 60 % större ökning i muskelmassa jämfört med en grupp som enbart styrketränade (20Trusted Source).

En stor översikt av över 150 studier fann att kreatin i genomsnitt ledde till 2,2 % ökning i muskelmassa och 3,2 % minskning i kroppsfett (21Trusted Source).

Slutsats:

Kreatin är det mest effektiva tillskottet för att bygga muskelmassa vid kombination med styrketräning.

Hur du tar kreatin för maximala resultat

Den mest undersökta och effektiva formen är kreatinmonohydrat (1Trusted Source, 22Trusted Source).

Den vanligaste doseringen är:

• Laddningsfas: 20 g/dag (fördelat på 4 doser) i 5–7 dagar
• Underhållsfas: 3–5 g/dag för att bibehålla kreatinnivåerna

Personer med låga kreatinnivåer (t.ex. vegetarianer) kan se större förbättringar än de som redan har höga nivåer (23Trusted Source).

Långvarigt kreatintillskott är säkert för friska individer, men personer med njurproblem bör konsultera en läkare (22Trusted Source).

Slutsats:

Den vanligaste doseringen är en 5–7 dagars laddningsfas med 20 g/dag, följt av en underhållsdos på 3–5 g/dag.

Bör du ta kreatin?

Vissa personer får inga märkbara effekter av kreatin. Det är dock särskilt fördelaktigt för vegetarianer, veganer och de som äter lite kött.

Om du styrketränar regelbundet och vill öka muskelmassan kan kreatin förbättra dina resultat och öka din prestation i gymmet