Kreatin är ett kosttillskott som kan förbättra träningsprestation och främja muskeluppbyggnad. Däremot kan ett intag över de rekommenderade mängderna leda till uppblåsthet och ökade markörer för njurskador.
Kreatin är en naturlig förening som din kropp använder för flera funktioner, inklusive att ge snabba energikickar.
Din kropp producerar en viss mängd kreatin, men det finns också naturligt i animaliska proteiner som nötkött och fisk.
Fördelar
Kreatin är ett av de mest populära och effektiva tillskotten för att förbättra träningsprestation.
Det har också studerats för andra potentiella hälsofördelar, såsom hälsosamt åldrande och förbättrad hjärnfunktion.
Kan öka muskelstorlek och styrka
Att ta ett kreatintillskott ger dina muskler extra energi, vilket gör att du kan träna hårdare och längre.
Denna extra energi har visat sig öka muskelstorlek, styrka och kraft. Det kan också minska muskeltrötthet och förbättra återhämtning.
En forskningsöversikt från 2021 tyder på att kreatintillskott kan öka träningskapaciteten med 5 % till 10 %.
Tidigare trodde man att kreatin var mest effektivt för högintensiv träning, men ny forskning visar att det även kan ha fördelar vid lågintensiva aktiviteter, såsom långdistanslöpning.
Kan förebygga muskelförlust hos äldre
Kreatin kan hjälpa till att bromsa sarkopeni – den progressiva förlusten av muskelstyrka och funktion som ofta uppstår naturligt med åldrandet.
Sarkopeni påverkar 10 % till 27 % av vuxna över 60 år globalt och är kopplat till fysisk funktionsnedsättning, sämre livskvalitet och en ökad risk för död.
Flera studier på äldre vuxna tyder på att kreatintillskott i kombination med styrketräning kan förbättra muskelhälsan.
En metaanalys från 2017 visade att deltagare som tog kreatintillskott och tränade styrketräning 2–3 gånger i veckan under 7 till 52 veckor i genomsnitt fick 1,4 kg mer muskelmassa jämfört med de som bara styrketränade.
Kan förbättra hjärnfunktionen
Det mesta av kreatinet i kroppen lagras i musklerna, men det spelar också en viktig roll för hjärnans funktion.
Låg kreatinnivå i hjärnan är kopplat till muskelsvaghet, rörelsestörningar och utvecklingsproblem.
En systematisk översikt från 2021 tyder på att kreatintillskott kan:
Minska mental trötthet
Förbättra kognitionen
Förbättra arbetsminne och långtidsminne
Eftersom hjärnfunktionen naturligt försämras med åldern kan dessa effekter vara särskilt fördelaktiga för äldre vuxna.
Det är dock viktigt att notera att även om flera studier stödjer de positiva effekterna av kreatin på hjärnan, behövs mer forskning.
Säkerhet och risker
Kreatin är ett av de mest välstuderade tillskotten, men vissa personer kan fortfarande ha funderingar kring dess säkerhet.
Är kreatin skadligt för njurarna?
Vid rekommenderade doser anses kreatin generellt vara säkert för de flesta friska personer.
Tidigare fallrapporter och djurstudier har dock väckt oro för att kreatin kan orsaka njurskador.
En forskningsöversikt från 2023 tyder på att dessa farhågor kan bero på ökade markörer för njursjukdom i urinen, men detta innebär inte nödvändigtvis att en njursjukdom är närvarande.
Njurpåverkan kan också bero på överdrivet kreatinintag utöver rekommenderade mängder, samt andra faktorer som intensiv träning och användning av steroider.
Kan orsaka uppblåsthet
En vanlig biverkning av kreatintillskott är obehag på grund av uppblåsthet.
Kreatin kan dra in vatten i muskelcellerna, vilket leder till vätskeretention och uppblåsthet. Detta förekommer oftast vid högre doser under en kort period, även kallat en “laddningsfas”.
En typisk laddningsfas innebär att man tar upp till 20 gram kreatin per dag i 6 dagar.
En forskningsöversikt från 2021 tyder dock på att mindre doser under en längre period kan ge liknande resultat.
Du kan undvika uppblåsthet genom att hålla ditt dagliga kreatinintag till 10 gram eller mindre.
Hur man tar det
Kreatintillskott finns oftast i pulverform. Du kan ta kreatin genom att blanda pulvret i en dryck, såsom en shake eller juice.
Även om en kortvarig laddningsfas kan vara fördelaktig inför en atletisk prestation, är en underhållsdos på 3 till 5 gram per dag effektiv för de flesta.
Det finns flera typer av kreatintillskott tillgängliga, men kreatinmonohydrat är den mest välstuderade och den som kroppen absorberar bäst.
Slutsats
Kreatin är ett populärt kosttillskott som kan förbättra träningsprestation och återhämtning.
Andra fördelar med kreatin inkluderar att främja ett hälsosamt muskelåldrande och förbättra hjärnfunktionen.
Vid högre doser än rekommenderat kan kreatin leda till vätskeretention och en ökad risk för njurproblem.
Att ta 10 gram kreatin eller mindre per dag är säkert för de flesta människor.
För att ge dig bästa möjliga upplevelse och för att anpassa reklambudskap använder vi cookies. Det är helt upp till dig att bestämma vilka cookies vi får använda. Nödvändiga, analys & funktion, marknadsföring.
Funktionell
Alltid aktiv
Den tekniska lagringen eller åtkomsten är absolut nödvändig för det legitima syftet att möjliggöra användningen av en specifik tjänst som uttryckligen begärts av abonnenten eller användaren, eller för det enda syftet att utföra överföring av en kommunikation över ett elektroniskt kommunikationsnät.
Alternativ
Den tekniska lagringen eller åtkomsten är nödvändig för det legitima syftet att lagra inställningar som inte efterfrågas av abonnenten eller användaren.
Statistik
Den tekniska lagringen eller åtkomsten som används uteslutande för statistiska ändamål.Den tekniska lagringen eller åtkomsten som används uteslutande för anonyma statistiska ändamål. Utan en stämningsansökan, frivillig efterlevnad från din Internetleverantörs sida, eller ytterligare register från en tredje part, kan information som lagras eller hämtas endast för detta ändamål vanligtvis inte användas för att identifiera dig.
Marknadsföring
Den tekniska lagringen eller åtkomsten krävs för att skapa användarprofiler för att skicka reklam, eller för att spåra användaren på en webbplats eller över flera webbplatser för liknande marknadsföringsändamål.
