Bör tonåringar använda kreatin?

Kreatin är ett populärt kosttillskott för tonåringar och används ofta i hopp om att förbättra prestationen vid sport, träning eller styrketräning. Det finns dock vissa missuppfattningar om hur säkert och effektivt kreatin är för tonåringar. Här besvarar Dr. Matthew Kornswiet, idrottsmedicinläkare och barnläkare vid CHOC Primary Care Network, vanliga frågor om kreatinanvändning för tonåringar.

Vad är kreatin och vad används det till?

Kreatin (uttalas: KREE-eh-teen) är ett ämne som produceras i kroppen. Det är involverat i att skapa energi för muskelkontraktioner.
Konstgjort kreatin säljs ofta som pulver eller piller och finns även i energibars och dryckesblandningar. Studier visar att det kan hjälpa idrottare att genomföra korta, intensiva träningspass med kort återhämtningstid (såsom sprint och styrkelyft) samt öka den magra muskelmassan.

Är det vanligt att tonåringar använder kreatin?

Enligt 2016 års Monitoring the Future Survey rapporterade nästan 17 procent av pojkar i tolfte klass att de använde kreatin.
Kreatin marknadsförs ofta till tonårsidrottare för att förbättra prestationen vid styrketräning eller sport och för att öka muskelmassan genom att uppmuntra vattenupptag i musklerna.

Bör barn under 18 år använda kreatin?

Nej. Även om rapporter har visat att kortvarig användning av kreatin generellt är säker för vuxna, säger American Academy of Pediatrics att få studier har undersökt de långsiktiga effekterna av kreatinanvändning hos tonåringar.
Läkare och de flesta medicinska organisationer rekommenderar vanligtvis att kreatin endast används av idrottare över 18 år.

Eftersom kreatin säljs som ett kosttillskott omfattas det inte av federala regler för att säkerställa produktens säkerhet eller effektivitet. Därför finns det inga garantier för att kreatinet som köps online, på apotek, hälsokostbutiker eller gym är rent kreatin – det kan vara blandat med okända ämnen som kan ha andra effekter på kroppen.

Vilka biverkningar kan kreatin orsaka?

Även om kreatin kan ha fördelar, kan det orsaka biverkningar såsom:

• Viktökning
• Stelhet i leder
• Illamående
• Muskelkramper
• Huvudvärk
• Viss forskning visar att kreatin kan skada njurarna

Vad kan tonåringar göra för att förbereda sig inför träning eller tävling istället för att ta kreatin?

Det säkraste och mest effektiva sättet att ge kroppen de byggstenar den behöver är genom vanlig mat. Hälsosamma, välbalanserade måltider och mellanmål ger barn de näringsämnen de behöver för att prestera bra i sport och träning.

Förutom att få i sig rätt antal kalorier, hjälper en variation av näringsrika livsmedel dem att prestera på topp – utan att behöva använda kreatin.

Aktiva och idrottande barn och tonåringar behöver:

Vitaminer och mineraler:

Barn behöver en mängd olika vitaminer och mineraler. Kalcium och järn är två viktiga mineraler för idrottare:

• Kalcium hjälper till att bygga starka ben som kan motstå frakturer och stressfrakturer. Kalciumrika livsmedel inkluderar magra mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, samt gröna bladgrönsaker som broccoli.
• Järn hjälper till att transportera syre till kroppens olika delar. Järnrika livsmedel inkluderar magert kött, kyckling, tonfisk, lax, ägg, torkad frukt, gröna bladgrönsaker och berikade fullkornsprodukter.

Protein:

Protein hjälper till att bygga och reparera muskler, och de flesta barn får i sig tillräckligt genom en balanserad kost. Proteinrika livsmedel inkluderar fisk, magert kött och fågel, mejeriprodukter, bönor, nötter och sojaprodukter.

Kolhydrater:

Kolhydrater ger energi till kroppen och är en viktig bränslekälla för unga idrottare. Utan kolhydrater i kosten kommer barn att “gå på tomgång”. När man väljer kolhydrater bör man satsa på fullkornsprodukter som fullkornspasta, brunt ris, fullkornsbröd och flingor, samt mycket frukt och grönsaker.