Är kreatin säkert? Och fler vanliga frågor om biverkningar

Den största delen av forskningen tyder på att kreatintillskott är säkert när det tas i den rekommenderade dagliga dosen. Trots detta undviker vissa människor kreatin eftersom de oroar sig för vissa myter.

Kreatin är ett av de vanligaste kosttillskotten för idrottsprestationer.

Trots dess vetenskapligt bevisade fördelar undviker vissa kreatin eftersom de oroar sig för potentiella biverkningar. Dessa tros inkludera:

• Njurskador
• Leverskador
• Njursten
• Viktuppgång
• Uppblåsthet
• Uttorkning
• Håravfall
• Muskelkramper
• Matsmältningsbesvär
• Rabdomyolys (muskelnedbrytning)

En översikt från 2021 fann att många studier inte stöder dessa påstådda biverkningar. Faktum är att kreatin kan bidra till att förbättra idrottsprestationer, muskelmassa och återhämtning, bland andra fördelar.

I den här artikeln besvarar vi vanliga frågor om kreatins säkerhet, farhågor och potentiella biverkningar.

Är kreatin en steroid?

Vissa människor påstår att kreatin är en anabol steroid.

Men kreatin är ett ämne som naturligt förekommer i kroppen. Det bildas från aminosyrorna glycin och arginin i levern och finns även i livsmedel som rött kött och fisk.

Internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) betraktar kreatin som säkert och drar slutsatsen att det är ett av de mest fördelaktiga kosttillskotten för idrottare.

Hur fungerar kreatin biologiskt?

Kreatin finns i hela kroppen, med 95 % lagrat i musklerna.

Det mesta av kreatinet i musklerna är fosfokreatin. Detta bidrar till produktionen av adenosintrifosfat (ATP), som är cellernas huvudsakliga energikälla.

Din kost och naturliga kreatinnivåer maximerar vanligtvis inte dina musklers kreatinlager.

Det genomsnittliga kreatinlagret är cirka 120 mmol/kg hos en person som väger 70 kg, men kreatintillskott kan höja dessa nivåer till cirka 160 mmol/kg.

Under högintensiv träning hjälper det lagrade kreatinet dina muskler att producera mer energi.

Kreatintillskott kan öka produktionen av fosfokreatin och ATP, vilket leder till förbättrad träningsprestation.

När dina muskler har fyllts med kreatin bryts överskottet ner till kreatinin, metaboliseras av levern och utsöndras genom urinen.

Orsakar kreatin uttorkning eller muskelkramper?

Kreatin förändrar kroppens vattenfördelning genom att driva in extra vatten i muskelcellerna.

Detta kan vara orsaken till myten att kreatin orsakar uttorkning och muskelkramper.

Men denna förändring i cellernas vatteninnehåll är minimal, och ISSN har konstaterat att det inte finns någon forskning som stöder dessa påståenden.

Tvärtom visar flera studier att kreatintillskott kan ha en vätskeupphållande effekt, vilket kan hjälpa till att förhindra uttorkning och muskelkramper vid träning i varma temperaturer.

En treårig studie från 2003 på collegeidrottare visade att de som tog kreatin hade färre fall av uttorkning, muskelkramper och muskelrelaterade skador än de som inte tog det.

Baserat på nuvarande bevis orsakar kreatin varken uttorkning eller muskelkramper – det kan till och med skydda mot dessa tillstånd.

Orsakar kreatin viktuppgång?

Forskning har tydligt visat att kreatintillskott kan leda till en snabb ökning av kroppsvikten.

Denna viktuppgång beror dock på en ökning av vatteninnehållet i musklerna, inte fett.

En studie från 2019 visade att deltagare som tog 2 g kreatin dagligen och tränade två gånger i veckan i fem veckor tappade något mer kroppsfett än de som endast tränade.

På lång sikt kan kreatinanvändare fortsätta att öka sin kroppsvikt mer än personer som inte tar det.

Denna viktuppgång beror dock på ökad muskelmassa, inte kroppsfett.

Ökad muskelmassa kan vara särskilt fördelaktigt för äldre vuxna, personer med fetma och de med vissa sjukdomar.

Påverkar kreatin njurarna och levern?

Kreatin kan något höja kreatininnivåerna i blodet, vilket ofta används som en indikator på njur- eller leverfunktion.

Men det betyder inte att kreatin skadar dessa organ.

En studie från 2020 visade att ett dagligt intag på upp till 5 g kreatin i 35 dagar inte påverkade njurfunktionen.

En annan studie från 2020 fann att kreatintillskott inte påverkade blodvärden, urinvärden, metabola markörer eller njurfunktion.

En fyraårig studie från 2001 – en av de längsta hittills – drog slutsatsen att kreatintillskott inte har några negativa biverkningar.

ISSN konstaterar att ingen studie på friska individer har visat att kreatin skadar levern eller njurarna.

Trots detta bör personer med en historik av njur- eller leverproblem vara försiktiga och rådgöra med en läkare innan de tar kreatin.

Orsakar kreatin matsmältningsproblem?

Liksom många andra tillskott eller mediciner kan överdrivna doser av kreatin orsaka matsmältningsproblem.

En studie från 2008 fann att en dos på 5 g två gånger om dagen orsakade diarré hos 29 % av deltagarna, medan en 10 g dos ökade risken för diarré med 56 %.

Därför är den rekommenderade dagliga dosen satt till 3–5 g.

En översikt från 2021 visade att kreatin kan minska svårighetsgraden av inflammatoriska tarmsjukdomar.

Det är dock möjligt att vissa tillsatser eller föroreningar i industriellt producerat kreatin kan orsaka matsmältningsbesvär.

För att undvika detta bör du köpa ett högkvalitativt och pålitligt kreatintillskott.

Kan kreatin tas dagligen?

Forskning visar att det är säkert att ta kreatintillskott dagligen, även under flera år.

Ingen forskning visar på allvarliga negativa effekter av höga kreatindoser (30 g/dag) under upp till fem år.

Idrottare som tar kreatin dagligen under längre perioder upplever positiva hälsoeffekter.

Är kreatin endast för idrottare?

Kreatin kan ha fler hälsofördelar utöver förbättrad idrottsprestation.

En forskningsöversikt från 2021 på över 1 300 studier fann att kreatin kan hjälpa till att:

• Sänka kolesterol- och triglyceridnivåer
• Minska fett i levern och minska risken för hjärtsjukdomar
• Förbättra antioxidativt skydd
• Reglera blodsockernivåer
• Bromsa cancerutveckling
• Förbättra osteoartritsymptom och kognitiv funktion

Slutsats

Kreatin har använts i över ett sekel, och hundratals studier stöder dess säkerhet och effektivitet.

Det är ett av de billigaste, mest effektiva och säkraste tillskotten som finns tillgängliga.