Växtbaserat protein vs. Vassleprotein: Vilket är bättre?

Vassle vs. växtbaserade proteinpulver jämfört

Det finns många likheter och skillnader mellan växtbaserade och vassleproteinpulver.

Hur de tillverkas
De flesta vassleproteinpulver isoleras från vassle, en mjölkaktig vätska som är en biprodukt vid osttillverkning. När vätskan har samlats in tas kolhydrater, fett, vatten och andra komponenter bort. Den återstående proteinet spraytorkas sedan till ett pulver.

Eftersom vassleproteinpulver görs av komjölk innehåller det ett mjölksocker som kallas laktos. På grund av bearbetningsskillnader innehåller vassleproteinisolat mindre laktos än vassleprotein-koncentrat.

Växtbaserade proteinpulver hämtas från olika typer av växter — vanligtvis brunt ris, ärta, soja och hampa. Beroende på märke kan pulvret vara gjort av en typ av växt eller en kombination av växter.

Eftersom de är helt växtbaserade innehåller växtbaserade proteinpulver inte mejeriprodukter eller laktos, vilket gör dem till ett bra alternativ om du följer en vegansk kost eller är laktosintolerant.

Proteininhåll
Vanligtvis innehåller både vassle- och växtbaserade proteinpulver liknande mängder protein, där genomsnittliga produkter ger 20–30 gram per portion.

Vassleproteinpulver anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror — byggstenarna för protein. Det innehåller också leucin, isoleucin och valin, som är grenade aminosyror (BCAA) viktiga för muskeluppbyggnad.

Proteininnhållet i växtbaserade proteinpulver beror på vilken växt de är gjorda av. Växtbaserade pulver innehåller vanligtvis färre BCAA än vassleproteinpulver. Dessutom är endast sojaproteinpulver komplett.

Som tur är kombinerar vissa tillverkare flera växtproteiner i sina produkter för att säkerställa att de innehåller alla essentiella aminosyror och BCAA.

I slutändan är det bästa sättet att veta om ett proteinpulver innehåller en bra mängd protein — 20–30 gram per portion — och en optimal kombination av aminosyror att läsa näringsdeklarationen.

Smältbarhet och livsmedelsallergier
Vassleproteinpulver innehåller laktos, en vanlig matallergi. Om du väljer vassleproteinisolat kan mängden laktos per portion minskas, men det kan fortfarande orsaka magbesvär, uppblåsthet och gaser om du är mycket känslig mot laktos.

Växtbaserade proteinpulver innehåller olika ingredienser. Vissa typer innehåller vanliga allergener som soja och gluten, så läs etiketten noggrant och välj produkter som specifikt är märkta som sojafria och/eller glutenfria om det behövs.

Vissa växtbaserade proteinpulver — särskilt de som innehåller ärtprotein — kan orsaka uppblåsthet och kramper om du har IBS eller är känslig mot FODMAPs.

Om du har matallergier är ett bra sätt att ta reda på vilket proteinpulver som är rätt för dig att helt enkelt prova olika och hålla en mat- och symtomdagbok. Detta kan hjälpa dig att identifiera och hålla reda på eventuella biverkningar som uppstår från att använda olika produkter.

Kostnad
Priserna på växtbaserade och vassleproteinpulver beror i hög grad på märket.

Generellt sett kan du hitta båda typerna med liknande prissättning. Produkter som marknadsförs som ekologiska, keto eller paleo eller har andra specialegenskaper kommer ofta till ett högre pris.

Tänk också på att portionsstorlekarna för vissa växtbaserade proteinpulver, såsom hampa, är större än andra, som ärta. Därmed använder du mer pulver på kortare tid, vilket kan öka den totala kostnaden.

Om du letar efter ett billigare växtbaserat alternativ, välj ett som har en liknande portionsstorlek som vassleprodukter.

Effektivitet för muskelväxt

För att bygga muskler behöver du genomföra styrketräning och konsumera tillräckligt med protein som innehåller alla essentiella aminosyror och BCAA.

Vassleproteinisolat anses vara guldstandarden för muskelväxt eftersom det är ett komplett protein, innehåller en hög mängd av BCAA:n leucin och tas upp snabbast.

Men växtbaserade proteinpulver kan också vara kompletta proteiner och innehålla höga mängder leucin, förutsatt att de innehåller två eller fler växtproteiner eller är berikade med BCAA.

Faktum är att studier har visat att vassle- och växtbaserade proteinpulver är lika effektiva för att främja muskelhypertrofi (muskelväxt), så länge de innehåller liknande mängder protein och BCAA per portion.

Oavsett vilken typ av proteinpulver du väljer, bör ett bra pulver innehålla minst 20–30 gram protein och 6–15 gram essentiella aminosyror — åtminstone 1–3 gram av dessa bör vara leucin — per portion.

Forskning har inte kunnat avgöra om BCAA främjar muskelväxt, men det har visat sig vara viktiga för muskelåterhämtning och för att minska träningsvärk. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness rekommenderar 2 till 10 gram BCAA per dag.

Även om proteinpulver kan vara ett praktiskt sätt att få i sig protein, bör de inte vara din huvudsakliga proteinkälla. Välj istället hela livsmedelsprotein som kyckling, fisk, tofu, ägg eller baljväxter och använd pulver för att komplettera om du behöver extra protein.

Den mängd protein du får i dig per dag är en av de viktigaste faktorerna för muskelväxt. De flesta bör sikta på att få i sig 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag, eller 20–40 gram protein per måltid.

Effektivitet för viktminskning

Viktminskning uppnås genom ett kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än din kropp förbränner under en dag. Detta uppnås vanligtvis genom att äta och dricka färre kalorier och öka den fysiska aktiviteten.

Både vassle- och växtbaserade proteinpulver kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att främja känslor av mättnad och hjälpa till att bevara mager muskelmassa — den fettfria delen av din kropp.

Här är några faktorer som kan hjälpa till med din viktminskning:

• Håll dig till proteinbaserade tillskott. Många proteinpulver innehåller ingredienser som tillför kalorier, som tillsatt socker. Välj ett proteinpulver som bara innehåller protein.
• Sök efter 100–150 kalorier eller färre per portion. Om numret är högre innehåller produkten troligtvis ytterligare ingredienser.
• Var försiktig med smoothies. Om du lägger proteinpulver i en smoothie, håll dig till en portion på 1 kopp (250 ml). Smoothies med många andra tillskott som helmjölk, grekisk yoghurt, jordnötssmör eller juice kan vara för kaloririka för att räknas som ett lämpligt mellanmål för viktminskning och istället ses som en balanserad måltidsersättning, särskilt om frukt, grönsaker och/eller frön läggs till för att öka fiberinnehållet.
• Lägg till det i andra livsmedel. Prova att lägga proteinpulver i hela livsmedel som pannkakor eller havregrynsgröt.
• Använd det inte som måltidsersättning. Proteinpulver och drycker innehåller inte tillräckligt med näringsämnen eller kalorier för att betraktas som måltider. Att förlita sig på dem som måltidsersättningar kan leda till hunger och överflödigt småätande under dagen.
• Inkludera styrketräning. Styrketräning minst några gånger i veckan kan hjälpa till att bevara muskelmassa och främja muskeluppbyggnad. Mer muskelmassa kan öka din ämnesomsättning och ytterligare stödja viktminskning.
• Konsultera en dietist. Överväg att arbeta med en legitimerad dietist om du behöver hjälp med att ta reda på hur du bäst införlivar proteinpulver för att möta dina individuella viktminskningsmål.

Rekommendation

Valet av proteinpulver är mycket individuellt.

Om du redan använder och gillar vassleproteinpulver finns det ingen anledning att ersätta det med ett växtbaserat alternativ.

Men om du upplever magproblem eller vill prova ett alternativ utan vassle finns det många växtbaserade proteinpulver som också kan ge bra resultat. Välj gärna en version som innehåller mer än en växtprotein källa.

Slutligen är det bästa proteinpulvret för dig ett som du tycker om, som uppfyller dina kostbehov och innehåller 20–30 gram protein per portion.

Slutsats
Proteinpulver är ett utmärkt tillskott som stöder muskelväxt och viktminskning.

Beroende på dina behov kan du föredra att använda ett djurbaserat vassleproteinpulver eller ett växtbaserat pulver. Båda typerna kan ge tillräckligt med protein för att stödja dina träningsmål.

När du letar efter ett proteinpulver, välj ett med minimala ingredienser och som innehåller 20–30 gram protein per portion. Om du väljer växtbaserat protein, välj en blandning av olika växtproteiner.