När är den bästa tiden att ta kreatin?

Varför ta kreatin?

Kreatin är en molekyl som naturligt finns i dina celler.

Det är också ett extremt populärt kosttillskott som har studerats ingående.

Att ta kreatin som tillskott kan öka dess koncentration i dina celler, vilket leder till flera hälso- och prestationsfördelar.

Dessa fördelar inkluderar förbättrad träningsprestation och muskelhälsa samt möjliga neurologiska fördelar, såsom förbättrad mental prestation hos äldre.

Studier har visat att kreatin kan öka styrkevinster från ett styrketräningsprogram med cirka 5–10 % i genomsnitt.

Dessa prestationsfördelar beror sannolikt på kreatinets viktiga roll i cellernas energiproduktion.

För den som vill öka muskelstyrkan och främja allmän hälsa är det ett tillskott värt att överväga.

Sammanfattning:
Kreatin är ett säkert och effektivt tillskott som har flera hälso- och prestationsfördelar.

Tillskott på träningsdagar

På dagar då du tränar finns det tre huvudsakliga alternativ för när du kan ta kreatin:

• Kort före träningen
• Kort efter träningen
• Vid en annan tidpunkt som inte är nära träningen

Ett annat alternativ är att dela upp din dagliga dos och ta den vid olika tillfällen under dagen.

Ska du ta det efter träningen?

Flera forskare har försökt ta reda på den bästa tiden att ta kreatintillskott.

En studie undersökte om det var mer effektivt för vuxna män att konsumera fem gram kreatin före eller efter träningen.

Under den fyra veckor långa studien styrketränade deltagarna fem dagar i veckan och tog kreatin antingen före eller efter träningen.

Vid slutet av studien såg forskarna större ökningar i muskelmassa och styrka hos gruppen som tog kreatin efter träningen.

Dock har annan forskning inte funnit någon skillnad mellan att ta kreatin före eller efter träningen.

Sammanfattningsvis är det, baserat på den begränsade forskningen, inte helt klart om det finns några pålitliga skillnader mellan att ta kreatin före eller efter träning.

Det är bäst att ta kreatin kort före eller efter träning

Det verkar som att det kan vara bättre att ta kreatin i anslutning till träning, snarare än långt före eller efter.

En tio veckor lång studie gav ett kosttillskott som innehöll kreatin, kolhydrater och protein till vuxna som styrketränade.

Deltagarna delades in i två grupper. En grupp tog tillskottet strax före och efter träningen, medan den andra gruppen tog tillskottet på morgonen och kvällen, långt från träningen.

Vid slutet av studien hade gruppen som tog tillskottet i anslutning till träningen fått större muskelmassa och styrka än gruppen som tog tillskottet på morgonen och kvällen.

Baserat på denna forskning kan det alltså vara bättre att ta kreatin i samband med träning.

Exempelvis kan du ta hela dosen efter träningen eller dela upp den och ta hälften före träningen och hälften efter.

Sammanfattning:
Den bästa tiden att ta kreatin är inte helt fastställd, men det verkar fördelaktigt att ta det nära träningen.

Tillskott på vilodagar

Tidpunkten för kreatintillskott på vilodagar är förmodligen mycket mindre viktig än på träningsdagar.

Målet med att ta tillskott på vilodagar är att hålla kreatinnivåerna i musklerna höga.

När man börjar ta kreatin rekommenderas ofta en “laddningsfas”. Denna fas innebär att man tar relativt höga doser (ungefär 20 gram) under cirka fem dagar.

Detta ökar snabbt kreatinhalten i musklerna över några dagar.

Därefter rekommenderas en lägre daglig underhållsdos på 3–5 gram.

Om du tar en underhållsdos är syftet med att ta kreatin på vilodagar helt enkelt att upprätthålla de höga nivåerna i musklerna. Överlag spelar tidpunkten sannolikt ingen stor roll.

Det kan dock vara fördelaktigt att ta tillskottet i samband med en måltid, vilket diskuteras i nästa avsnitt.

Sammanfattning:
När du tar kreatin på vilodagar är tidpunkten troligen mindre viktig än på träningsdagar. Det kan dock vara en bra idé att ta det med en måltid.

Bör du ta kreatin tillsammans med något annat?

Även om fördelarna med kreatintillskott är väl etablerade, undrar många hur de kan maximera effekten.

Forskare har testat att kombinera kreatin med andra ingredienser, såsom protein, kolhydrater, aminosyror, kanel och olika växtextrakt, för att öka dess effektivitet.

Flera studier har visat att konsumtion av kolhydrater tillsammans med kreatin kan öka dess upptag i musklerna.

Dock har andra studier visat att tillsättning av kolhydrater inte ger några extra prestationsfördelar.

Vad mer är, vissa studier har använt doser på nästan 100 gram kolhydrater, vilket motsvarar cirka 400 kalorier.

Om du inte behöver dessa extra kalorier kan det leda till viktuppgång.

En praktisk strategi är att ta kreatin i samband med en måltid som innehåller kolhydrater, men utan att äta extra kolhydrater utöver din vanliga kost.

Det är också en bra idé att äta protein med denna måltid, eftersom protein och aminosyror kan hjälpa kroppen att behålla mer kreatin.

Sammanfattning:
Vissa ingredienser kan öka effektiviteten av kreatin, såsom kolhydrater. Ett bra tillvägagångssätt är att ta kreatin i samband med en måltid som innehåller kolhydrater och protein.

Slutsats

Kreatin är ett säkert och effektivt tillskott, men den bästa tidpunkten att ta det är omdiskuterad.

På träningsdagar visar forskning att det kan vara bättre att ta kreatin kort före eller efter träning, snarare än långt före eller efter.

På vilodagar kan det vara fördelaktigt att ta det med mat, men tidpunkten är troligen mindre viktig än på träningsdagar.

Dessutom kan du maximera fördelarna genom att ta kreatin med måltider som innehåller kolhydrater och protein.