Kreatin bildas naturligt i kroppen och finns även i maten vi äter. Våra kroppar producerar cirka ett gram kreatin per dag från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Processen börjar i njurarna och slutförs i levern. Kroppen använder dessa tre aminosyror för att syntetisera kreatin, som sedan lagras i skelettmuskulaturen som kreatinfosfat och används som energikälla.
Om vi äter en välbalanserad kost utan kostrestriktioner kan vi få i oss ytterligare ett gram eller mer kreatin per dag från livsmedel som fågel, fisk, fläsk och nötkött. En vanlig portion kyckling eller nötkött innehåller cirka 200 milligram kreatin.
Vegetarianer kan konsumera en mängd olika proteinkällor under dagen för att få i sig de aminosyror som behövs för att kroppen ska kunna producera kreatin.
Arginin finns i jordnötter, valnötter, kokosnötter, sojabönor, kikärtor och havre.
Glycin finns i spenat, soja och sesamfrön.
Metionin finns i paranötter, havre och solrosfrön.
Vad gör kreatin?
För att förstå kreatin – som har varit föremål för över 300 publicerade studier, varav mer än 100 på människor – behöver vi först förstå energiproduktion i kroppen.
Varje cell behöver energi för att fungera. Muskelceller behöver energi för att kunna dra ihop sig. Denna energi kommer från en molekyl som kallas ATP (adenosintrifosfat). När en av fosfatgrupperna avlägsnas från ATP frigörs energi, och molekylen omvandlas till ADP (adenosindifosfat), som nu bara har två fosfatgrupper kvar. För att återbilda ATP och fortsätta energiproduktionen behövs ny energi och en ersättande fosfatgrupp.
Det är här kreatin kommer in i bilden. När vi konsumerar kreatin omvandlas det i kroppen till kreatinfosfat. Kreatinfosfat donerar sin fosfatgrupp till ADP och återskapar ATP, vilket ger musklerna mer energi.
Vad innebär detta i praktiken? En standarddos på 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag ger samma effekt som en så kallad “loading”-fas, där man tar 5 gram kreatin (4 gånger per dag) i ungefär en vecka för att snabbt fylla musklernas kreatinförråd. Dessa kreatinnivåer kan sedan bibehållas genom att regelbundet konsumera 3 gram kreatin per dag.
Hur använder man kreatin?
Att ta 5 gram kreatin om dagen (både tränings- och vilodagar) under en längre tid (minst en månad) i kombination med högintensiv träning kan hjälpa till att förbättra prestation och återhämtning. Kreatin kan särskilt gynna idrottare inom sporter som kräver styrka, kraft och explosiva rörelser.
Några slutliga saker att tänka på angående kreatin:
Kreatin verkar kroniskt över tid, inte akut, så en “loading”-fas är inte nödvändig. När musklernas kreatinnivåer är maxade går de inte att öka ytterligare.
Du behöver inte konsumera stora mängder socker eller andra ämnen för att förbättra upptaget.
Tidpunkten för intag spelar mindre roll än konsekvens, så du kan ta det när det passar dig bäst.
Det rekommenderas att ta kreatin både på tränings- och vilodagar.
Koffein behöver inte undvikas – kreatin kan blandas med vad du vill, oavsett mat eller dryck.
Om dina mål inkluderar styrka, kraft eller explosivitet, varför skulle du då inte använda detta verktyg för att förbättra din prestation?
För att ge dig bästa möjliga upplevelse och för att anpassa reklambudskap använder vi cookies. Det är helt upp till dig att bestämma vilka cookies vi får använda. Nödvändiga, analys & funktion, marknadsföring.
Funktionell
Alltid aktiv
Den tekniska lagringen eller åtkomsten är absolut nödvändig för det legitima syftet att möjliggöra användningen av en specifik tjänst som uttryckligen begärts av abonnenten eller användaren, eller för det enda syftet att utföra överföring av en kommunikation över ett elektroniskt kommunikationsnät.
Alternativ
Den tekniska lagringen eller åtkomsten är nödvändig för det legitima syftet att lagra inställningar som inte efterfrågas av abonnenten eller användaren.
Statistik
Den tekniska lagringen eller åtkomsten som används uteslutande för statistiska ändamål.Den tekniska lagringen eller åtkomsten som används uteslutande för anonyma statistiska ändamål. Utan en stämningsansökan, frivillig efterlevnad från din Internetleverantörs sida, eller ytterligare register från en tredje part, kan information som lagras eller hämtas endast för detta ändamål vanligtvis inte användas för att identifiera dig.
Marknadsföring
Den tekniska lagringen eller åtkomsten krävs för att skapa användarprofiler för att skicka reklam, eller för att spåra användaren på en webbplats eller över flera webbplatser för liknande marknadsföringsändamål.
